大家健康雜誌 2014.11 文／葉語容
是外食族又是糖尿病友，
該怎麼吃才能控制好血糖保健康？
營養師提供你選菜3原則、外食3技巧，
再附上NG食物列表，讓你控好血糖安心吃！
糖尿病的飲食原則本身就有點複雜，當患者又是外食族時，到底該怎麼吃才能兼顧血糖穩定與方便性？隔壁的糖尿病患者老李，全身是病，看他餐餐都是外食，這樣繼續吃下去，真是令人為他擔心。本篇請營養師來解答，糖尿病人面對現今複雜的外食環境，該怎麼吃才對？！
糖尿病患
選菜3大原則
原則1♥醣類要控制
外食不需要緊張兮兮、神經質，馬偕醫院營養課營養師黃哲慧分析，雖然大家都說油脂太多不好，但油其實對糖尿病患者沒有「立即、直接」的害處，應該算清楚的是每餐的含醣量，因為它直接影響到每餐的飯後血糖。油脂方面，只要不是垃圾食物，如：鹹酥雞、炸雞排、炸洋芋片等等，一般的炒菜用油倒不必過度擔心。
臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，糖尿病飲食最主要是做到總醣量的控制，糖與醣是可以互換的。若我們可以從食物的營養成分標示，知道所含醣類的克數，那麼只要能在每日可食總醣量範圍之內，含糖的甜食是可以吃的；但又因為含糖甜食多為空熱量（含有高熱量，卻缺乏或只含少量基本維生素、礦物質和蛋白質）的垃圾食物，所以應盡量減少或淺嘗即可。
如一塊鳳梨酥（約27公克），由營養標示知道其含醣量是19.5公克；也就是說若吃了一塊鳳梨酥，就應少吃約1/3碗的白飯65公克（含20公克的醣類），來控制總醣量的攝取。但我們並不鼓勵這樣的代換，因鳳梨酥為高糖高油的空熱量食品，不屬健康食物的建議範疇。
營養師鼓勵糖尿病人以營養密度高的含醣食物來取代白飯，如60公克的蕃薯、130公克的南瓜、110公克的山藥等，來換1/4碗的白飯50公克，以提升飲食中各種營養素的攝取。
原則2♥避免複合食物、垃圾食物
較值得注意的是香味四溢的「複合型食物」，例如：叉燒酥、Pizza、蔥油餅、月餅、鳳梨酥等等，常缺乏成分含量標示，又無法用肉眼辨識，加上添加物通常放得多，美味之中往往也暗藏陷阱。
原則3♥選菜均衡要適量
新竹馬偕醫院營養師林幼羚指出，選菜時要盡量兼顧均衡、適量兩原則。6大類食物的「均衡」是眾所皆知的原則，對糖尿病患者也不例外，其中糖尿病患者從醣類攝取的熱量，也應達每日總熱量的50％以上，才能夠提供身體足夠的營養需要。
別以為不吃醣類，血糖就會下降，其實吃太少不僅可能發生低血糖，更可能因為攝取過量的蛋白質和脂肪，誘發糖尿病慢性併發症的提早發作。
「適量」則跟代換分量表、飲食計畫有關，為了讓一天中的血糖值穩定，飲食計畫將醣量平均分散在一天之內攝取，每餐每種營養素分量「適量」可以有效預防血糖破表。
為健康加分的外食小技巧
技巧1♥順手減油
雖然糖尿病患者不必對油脂斤斤計較，但體脂肪過高的患者，還是可以順手控油來避免繼續肥胖。林幼羚營養師建議，便當的飯菜量是固定的，可少吃些飯，把較油的菜放在多的飯上瀝油，或者準備一碗湯先將菜過水再吃。
技巧2♥甜食、炸物避食
酸、苦、辣、香還是可選
甜食、炸物多為空熱量食物，大多有害健康，少吃為佳。調味方面，洋蔥、蔥、薑、蒜、辣椒、苦瓜、香菜、香樁、檸檬、肉桂、醋……等辛香料都不影響血糖，可多選用這些調味的菜餚，滿足口味變化又不傷害健康。
技巧3♥補足不足的蔬菜量
黃哲慧營養師提醒說，雖然大家都知道每餐要吃一碗的蔬菜量，但外食族卻大部分都沒做到。糖尿病患者其實更應重視「高纖」的原則，尤其是吃菜先吃纖維質，有益於增加飽足感及血糖的穩定。長久下來低纖飲食，對病情控制不利。不過，若是合併有腸胃道疾病的患者，則不適合攝取含粗纖維食物，需先與醫師、營養師確認疾病狀況。
黃哲慧營養師說，也有些患者覺得「蔬菜沒味道」所以不愛吃，這種習慣大魚大肉的糖尿病患者應有與病共存的認知，沒有良好的飲食控制，只想靠吃藥來控制血糖，下場往往是血糖失控、越吃越胖，最後產生併發症。
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