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大家健康雜誌2014.11文／大家健康雜誌編輯部

 運動前暖身了沒？假如不知該怎麼做，不妨跟著專家一起進行8個跑步前後暖身的收操動作，外加3個肌力訓練運動，讓你遠離跑者膝，跑得健康又安心！

路跑風氣正盛，40歲的阿文平常有跑步習慣，他與好友一起參加十公里路跑。路跑當天，他稍微活動暖身一下就開始跑了，沒想到跑著跑著，腿部舊傷處開始隱隱作痛，後來竟聽到細微「喀」的斷裂聲，小腿劇烈疼痛。

阿文在好友攙扶下緊急就醫發現，他跑步前熱身不夠，造成小腿肌肉斷裂，需要休息4～6周，這下不僅不能跑，連走路都有困難！

敏盛綜合醫院大園院區院長蘇先河表示，從事跑步活動前熱身不足，易造成肌肉、韌帶、軟骨等軟組織扭傷拉傷。因為未熱身伸展前，肌肉長度短、彈性差，運動過程中易拉傷；而適度熱身後，肌肉長度延長、彈性夠，不易拉傷，對關節、韌帶、軟骨也具有保護作用。

跑步前確實伸展熱身

預防運動傷害

蘇先河醫師指出，跑步是全身性運動，在跑步前應將大關節，包括腳踝、膝蓋、髖關節、脊椎、手臂、肩膀都活動伸展。桃園縣物理治療師公會理事長、敏盛綜合醫院物理治療組組長江立方表示，跑步前要做的伸展運動，包括將大腿前後內外側肌肉、小腿、上肢及腰部做伸展，共8組動作，每邊動作約做15秒，重複5～10次，示範如下：

 1.伸展大腿前側肌肉

左腳站立，右腳往後彎，用右手抓住右腳踝，再換邊伸展

2.伸展大腿後側肌肉

坐在地上，右腳伸直，左膝彎曲。右手抓住右小腿，身體略微往前，感覺右腿後方肌肉伸展。再換邊伸展。

3.伸展大腿外側肌肉（髂脛束）

左腳在前、右腳在後，呈兩腳交叉，左手扶在欄杆上，身體往左微彎，感覺右邊大腿外側肌肉伸展，再換邊伸展。此動作可預防髂脛束摩擦症候群。

4.  伸展大腿內側肌肉

右腳蹲下，左腳伸直，感覺左大腿內側伸展，再換邊。

5.伸展小腿肌肉

右腳呈弓箭步，左腳往後打直，左膝伸直，感覺左小腿後方肌肉伸展，再換邊伸展。此動作可預防足底筋膜炎。

6. 上肢前拉運動

右手伸直，左手扣住右手臂，感覺右手上臂肌肉伸展，搭配腰部往左邊旋轉，再換邊操作。此動作可同時伸展手臂和肩膀，並旋轉腰部。

（本文出自《預約膝力人生》一書，本書完整教你正確的跑步方式，跑步前後該注意的事項！還有教你如何預防膝蓋傷害、如何透過練習、聰明飲食，讓自己身體更有能量！更多、更完整的護膝內容，詳見本書。本書由國內知名的專業醫療保健雜誌《大家健康雜誌》出版）

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