大家健康雜誌2015.01文／大家健康雜誌編輯部
相傳「吃骨補骨」，因而很多人喝大骨湯來顧筋骨，然而，專家卻指出優酪乳所含的鈣質更優於大骨湯。想藉由日常飲食累積骨本，不妨跟著專家先找出最有營養「鈣」念的食物！
張奶奶因慢性病常要服用利尿劑，擔心藥劑加速骨質流失，因此家人很注意她的鈣質攝取，也會定期買鈣片等營養補充品給她服用。相較於歐美人士，亞洲人因體形瘦、骨架小，先天較易骨質流失，如果家人是長期服用類固醇、利尿劑的慢性病患者或骨鬆患者，更需注意鈣質的補充，以免骨質快速流失。
老年人喝鮮奶補鈣效果最好
然而，切忌把牛奶當水喝
對於防治骨質疏鬆，臺北醫學大學保健營養學系副教授暨附屬醫院臨床營養師簡怡雯直言，「預防骨鬆遠比治療容易。」
想藉由飲食維持骨質量，主要靠兩大方式：多攝取維生素D及鈣質。一般而言，身體健康者只要多吃含鈣食物，即可減緩骨鬆速度。若飲食難以正常、無法充分攝取，也可藉助營養補充品補足流失的骨質，減緩惡化情況。
此外，除了顧骨本，也要有強韌的筋骨，因此維生素C、膠原蛋白等也不可獲缺，這些營養素有助於關節柔軟有彈性、肌肉支撐力足。
簡怡雯營養師指出，牛奶、乳製品及深綠色蔬菜等，含鈣量豐富，而食物所含的鈣，人體吸收率高，特別是易患骨質疏鬆症的中老年人，喝鮮奶補鈣效果最好。然而，一天最多2杯（多喝效果未必佳，且脂肪含量較高）。
若因腸胃不能消化牛奶中的乳糖，喝了牛奶易氣脹腹瀉，也可多吃優酪乳、優格、沙丁魚、小魚乾、低脂起士、豆腐或其他豆製品等補充鈣質，或額外補充鈣片。要注意的是，豆製品中的豆漿，含有豐富的植物性蛋白質，鈣質含量卻很少，不宜做為攝取鈣質的主要來源。
至於「吃骨補骨」的想法，簡怡雯營養師也澄清，豬大骨熬湯多含油脂、少有鈣質，即使豬骨髓有些鈣質，膽固醇卻高，不算優質的補鈣食物。相對而言，優酪乳富含鈣質，好吸收，比大骨湯更適合。
飲食４訣竅
留住骨本更容易
想留住骨本，專家傳授以下飲食技巧：
Tip1》少吃肉及高蛋白食物
簡怡雯營養師提醒骨鬆高危險群，飲食上首先應減少高蛋白食物。歐美人骨架大理論上較不易骨鬆，但他們偏愛紅肉、油膩食物、喜歡抽菸喝酒，皆易使身體變成酸性體質，體內鈣磷失調，骨質反而易流失，因此骨鬆情況同樣嚴重。反倒是一些喜歡吃蔬食的亞洲人，骨質流失較輕微。
Tip2》避免含咖啡因食物
咖啡因會加速人體中的鈣質流失，因此含咖啡因的飲料及食物，如咖啡、巧克力、可樂、茶等，不宜過度攝取。
簡怡雯營養師補充，咖啡因不會阻止人體吸收鈣質，所以，喝咖啡可大量添加牛奶，變成喝拿鐵咖啡，只是補充鈣質的同時，身體仍有少部分的鈣質會隨咖啡因而流失。
此外，要注意的是「奶精」不是乳製品，而是玉米粉加椰子油製成的，喝咖啡或茶時，加奶球或奶精完全無法補充鈣。
Tip3》少鹽、少糖、少加工食品
當體內的鈉磷比為1：1時，最利於鈣質吸收。簡怡雯營養師指出，吃重鹹、高鈉的食物及加工食品，將導致體內鈉離子過多，反而加速鈣質流失；而磷離子過多，也會阻止鈣質吸收。
另外，甜食攝取過多，特別是精製糖，易導致體內鈉磷不平衡。因此，盡量少攝取這類食品，多吃天然食物。
Tip4》含鈣食物應與高纖食物分開食用
高纖食物通常富含草酸，會與食物的鈣質結合成為草酸鈣，使鈣質不被人體吸收。所以常吃高纖食物者，不妨多補充吻仔魚、小魚乾；素食者則多吃高鈣海帶、豆製品、乳製品，如：焗烤綠花椰菜、吻仔魚莧菜羹、海帶芽小魚乾味噌湯、芝麻糊、炒芥蘭等，必要時也可補充鈣片。（本文摘自《照顧父母，這樣做才安心》一書，讓你更懂得照顧老人家的身心）
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