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【大家健康雜誌 2016.07  文/張慧心】 

 

夏天越來越熱,輕薄的上衣及短褲讓你覺得贅肉無所遁形嗎?

別再羨慕別人線條緊實,想讓自己身材更好,

破解減肥的陷阱,才不會愈減愈肥!

 

 

夏天到了,臀腿有些粗壯的秀智為了讓下半身線條看起來更纖細,勤練跑步和瑜伽,一段時間後,雖然臀腿線條看起來較為緊實,但體重沒什麼改變,離她希望達到的變瘦目標似乎還很遙遠……

 

秀智的男友瑞麟常被朋友嘲笑肚子上有一圈肥油,偶然聽朋友說:「練『六塊肌』其實很容易,只要瘦到一個程度,再加點重量訓練就行了。」於是他拚命減肥,每天早晚仰臥起坐100下,可惜努力了1個月,腹肌還是不見蹤影,令他十分沮喪。

 

減肥不論男女,最期待的便是「練哪裡就瘦哪裡」,事實上可行嗎?以下專訪到北市立大學運動科學研究所副教授兼所長蔡秀純新光骨科運動醫學中心主任韓偉,為大家解開常見的減肥迷思。

 

Q人體可以練哪瘦哪、增肌減脂嗎?

 

正解》NO!脂肪無法練哪裡,就瘦哪裡,也並非增肌的同時就能減脂。

 

蔡秀純副教授指出:純粹從「訓練」的定義來看,操作較多的部位的確會產生較多肌肉,使得該部位變得線條緊實,但就「減脂」角度來看,體重下降時,通常會是全身脂肪平均減少,不會只有某部位的脂肪單獨減少

 

如想鍛鍊腹肌或臂肌,若能同時做到「全身脂肪比例下降」及「肌肉量相對增加」,的確會產生「增肌又減脂」的效果,感覺訓練部位的脂肪減少得特別明顯,但這是兩種作用交互下的結果,並非增肌的同時就能減脂。

 

在運動科學上,有些檢測儀器可精確地測出哪個部位的體組織成分產生改變,但那通常只提供給某些單項競賽運動員使用,對一般在健身房運動的民眾來說,大多數儀器只能提供全身性的體脂變化數據,無法指出局部組成或比例的改變。

 

 

Tips減脂一定是全身減,不可能局部減脂。

 

韓偉醫師表示,從脂肪代謝的機轉來看,「局部脂肪減少」是不可能的。因為運動時,最先消耗的是血液中的醣類(也就是血糖),約經過30至40分鐘,醣類會消耗完畢,接著才會開始消耗脂肪和蛋白質。由於脂肪遍布人體,當身體代謝時整體性消耗,不會根據當下運動的動作而消耗不同部位的脂肪

 

不過,脂肪消耗有優先順序。脂肪包括皮下脂肪和內臟脂肪,外表易觀察到的是皮下脂肪,但身體消耗脂肪時,會先從易分解的內臟脂肪開始消耗,之後才慢慢消耗到皮下脂肪。

 

當消耗到皮下脂肪時,身體是根據每個人的基因和身體脂肪的分布和結構,而有不同的使用順序,無法靠外力來左右其消耗的順序。雖然剛開始無法照自己的意思改善體態,但只要堅持運動一段時間,當全身脂肪比例下降,想瘦的部位自然會瘦到。

 

Q運動時大量流汗,表示燃脂效果好?

 

正解》NO!流汗僅代表體內失去水分,不代表燃燒脂肪。

 

蔡秀純副教授指出,運動要做到1.微喘2.肌肉感到些微痠痛3.流汗,符合3項條件才達到訓練效果。不過,流汗量和環境脫不了關係,在悶熱空間內運動,流汗量通常大於在冷氣房運動。除了環境,每個人的體能差異和表現也非常懸殊,所以流汗量不能當成「運動量夠不夠」的評估標準。

 

減脂效果關乎運動量,並非依流多少汗而定。韓偉醫師表示:流汗是因為體溫太高,身體透過汗腺排汗來調節體溫,所以氣溫越熱,流汗越多。汗液的主要成分是水,流汗多僅代表體內失去的水分多,與身體消耗熱量的多寡無關。根據國外專家研究指出,女性的汗腺較多,而男性看來較易流汗,其實,流汗量多寡和汗腺多少無關,流汗是為了降低體溫,推測女性除了以流汗方式降低體溫,體內還有其他輔助降低體溫的方式,因此總排汗量可能兩性差不多。……

 

感謝新光骨科運動醫學中心主任韓偉、臺北市立大學運動科學研究所所長蔡秀純審稿

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