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文 ／ 大家健康雜誌編輯部

不管你是愛美的女性，或正巧有高血壓或便秘的困擾，還是工作壓力大的匆忙

族，都可試試營養師搭配的3套早餐，讓你輕輕鬆鬆補足一整天的活力。

菜單1適合對象》女性

食譜》

1. 2片全麥麵包。
2. 低脂起司1片、1顆雞蛋或是鮪魚30克，做成雞肉堡或是鮪魚蛋三明治。
3. 番石榴1/2個或聖女番茄半碗。
4. 豆漿240 cc加亞麻仁子粉2匙（10克）沖泡。

營養原則》

1. 優質的澱粉類。
2. 富含鈣質的低脂乳製品1份＋優質蛋白質1份。
3. 富含維他命A或C的水果1份。
4. 脂質飲品。

推薦理由》

亞麻仁子粉富含維生素Ｅ，益於皮膚可抗氧化，很適合女生。番石榴含維生素Ｃ，番茄有茄紅素，可以轉化為維生素Ａ。有些人如果不喝牛奶，可改喝豆漿。

菜單2適合對象》高血壓或有便祕困擾的人

食譜》

1. 2片全麥麵包或全穀類粥或飯。
2. 無糖優酪乳1瓶240cc。
3. 雞蛋1顆。
4. 水果50～100克（香蕉半支約是50克）。
5. 新鮮綜合生菜50～100克（富含不飽合脂肪酸），在生菜中再加入綜合的堅果類（花生、南瓜子、杏仁、芝麻、葡萄乾）。

營養原則》

1. 優質的澱粉類1份。
2. 高鈣低脂乳製品1份。
3. 優質蛋白質來源雞蛋1顆。
4. 富含鉀的水果50克。
5. 高纖生菜50～100克，可以灑些堅果在蔬菜上，也可在優酪乳中加入堅果粉或堅果顆粒。
6. 如果飲食不夠均衡，可再補充健康食品：複方維他命B50毫克＋維他命C500毫克。

推薦理由》

早餐需要好的澱粉類，因此選用全麥麵包或是全榖類粥或飯。

建議盡量在早餐攝取外食較易缺乏的礦物質，像外食族群的鈉含量攝取通常過多，高鈉會流失鉀，所以早餐需補充含鉀的水果。富含鉀的柑橘類、香蕉會讓血壓穩定。

此外，適量攝取堅果類，也能吸收到優質的不飽和脂肪酸。

菜單3適合對象》行程匆忙的人

食譜》

1. 綜合榖類粉30克。
2. 綜合堅果10克。
3. 水煮雞蛋1個。
4. 蘋果1/2個。

營養原則》

1. 優質的澱粉類1份。
2. 好的不飽和脂肪酸。
3. 低脂蛋白質。
4. 好的碳水化合物。

推薦理由》

早餐需要好的澱粉類，需占整體比例七成以上，也需要不飽和脂肪酸和一些蛋白質。若行程匆促，建議把需要的澱粉改成沖泡式，像是沖泡榖粉。蛋白質部分，則可選擇水煮雞蛋，方便車上吃。（本文摘自《排毒養生這樣做，輕鬆存出健康力！》一書，教你全方位防毒，才能實踐無毒的健康生活）

※《排毒養生這樣做！輕鬆存出健康力》讓你懂得如何遠離「毒」的威脅！
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