【大家健康 2007.12 文／吳燕玲】
寒冬中喝杯熱呼呼的燕麥片，不但能裹腹，還能溫暖身體，
也有不少人煮燕麥飯，希望藉由燕麥減低高血壓、心臟病的機率，
不過，卻有報導指出，燕麥片煮的時間愈長，營養損失也就愈大，
到底該怎麼料理，才能吃進最多的營養？
瑞利已快邁入人生半百階段，體態微胖的他，體檢時，沒什麼大病，但血脂、膽固醇都過高，從此他每天早上喝一碗燕麥粥當早餐，2個月後，他發現自己膽固醇明顯下降，也沒有便祕現象，他說：「此後逛超市，一定會看燕麥片有沒有打折，如果降價了，我都會搬2、3罐回家。」
台北醫學大學營養部營養師簡怡雯表示，多吃燕麥確實能改善便祕，主要是其膳食纖維很高，可幫助消化，通暢排便，同時也能減少大腸癌的發生機率。不僅如此，燕麥也包含非常高的水溶性纖維，「水溶性纖維對於降低血糖、血脂，或排出壞的膽固醇，都非常有效。」因此，對心血管疾病或糖尿病患者而言，燕麥是非常好的一種食物。
一匙燕麥所含的水溶性纖維
約等同一大盤蔬菜
究竟燕麥的水溶性纖維有多高呢？台大醫院營養部營養師陳珮蓉指出，一湯匙約20公克的燕麥片，膳食纖維就有2.4公克，其中水溶性纖維高達1.9公克！如果與糙米相較，20公克的糙米，膳食纖維約只有0.5公克，而水溶性纖維更只有0.3公克，相較之下，燕麥的水溶性纖維含量高出許多。至於白米，因維生素B群、E群主要存於胚芽上，「但白米上的胚芽早被去除，已沒有水溶性纖維，只剩澱粉。」
事實上，水溶性纖維不只存在燕麥中，許多蔬菜、水果也含有水溶性纖維，那麼究竟一人每天應攝取多少水溶性纖維？陳珮蓉說：「至少20公克！所以才建議每人每天至少吃三份蔬菜、兩份水果，也就是一天五蔬果！」
一日五蔬果，聽來簡單，但對現今許多外食族而言，一天要吃五份蔬果著實不易，吃燕麥片不失為相當「有效」的方法。以一大盤炒青菜為例，其中水溶性纖維只有2～3公克，「但吃一匙的燕麥，攝取的水溶性纖維約等於一大盤蔬菜的含量！」像瑞利以燕麥片當早餐，一次吃5匙約100公克的燕麥片，等於一餐就吃到近10公克的水溶性纖維。
料理祕訣
生燕麥切忌煮太熟
吃燕麥著重的是攝取它的水溶性纖維，但水溶性纖維在煮熟、烹調時易消失，簡怡雯建議，生的燕麥水溶性纖維含量雖比熟的燕麥高，「但民眾煮生燕麥時，一不小心煮太久，水溶性纖維流失更多，屆時其含量反而沒有熟燕麥高。」
因此，煮生燕麥時，最好煮開後，再煮10～20分鐘即可，或把生燕麥磨成粉，這樣也比較快熟；如果想加牛奶一起煮，她提醒，牛奶不能久煮，最好等燕麥熟了之後，再把牛奶加進去，煮2～3分鐘即可。
選購祕訣
即溶燕麥片原味的最好
陳珮蓉提及，市售的即溶燕麥片常有良莠不齊的情況，有些即溶燕麥片為了增添口味和口感，添加許多杏仁粉、蔗糖、奶精、澱粉，特別是奶精，屬於飽和脂肪酸，多吃對身體並不好。
此外，有些即溶包沒含多少燕麥，卻加了許多添加物，小小一包，熱量即高達100～200卡，也有熱量過多的隱憂。
有些廠商為了讓燕麥聞起來更香，添加許多人工香料，她說：「真正的燕麥片應該只有淡淡、天然的麥香，若聞起來太香，鐵定加了不少人工香料。」
她建議，購買燕麥片，最好以原味為主，如果吃膩只加牛奶的燕麥，也可用紅棗、枸杞熬成湯後，再把燕麥加進去煮，會有股淡淡的棗香，別有一番風味。如果想吃鹹的，可加一些青菜、肉末，煮成鹹的燕麥粥；不然的話，現在流行吃五榖飯，搭配1/3的燕麥、1/3的糙米、1/3的其他榖類或薏仁，也是不錯的選擇。
世紀之病──癌症已名列最新的（95年）國人十大死因排名之首，位居第三的心臟疾病、第四的糖尿病，如果攝取足夠的水溶性纖維，譬如燕麥，能有效預防這3大疾病，何樂而不為？
燕麥小教室
原味燕麥比混合口味，更適合老年人？
網路上流傳：「原味的燕麥片較適合老年人，混和的較適合兒童和青少年等對能量需求較大者」，台大醫院營養部營養師陳珮蓉提出不同看法，的確老年人吃原味燕麥片，可避免吃進過多配料所含的熱量；但兒童、青少年不見得不適合吃原味，「相反地，現在小孩子吃太多過於精緻、口味較重的食物，如果從小培養清淡口味，對健康較好。」
有些糖尿病患者擔心混合型燕麥片，糖分過高，只吃原味的燕麥片，對此，陳珮蓉也澄清，雖然混合型燕麥片加了水果乾、核果，但糖尿病患一樣能吃水果，只要注意每天攝取的糖分「總量」，吃了有乾果的燕麥，少吃一份水果就可以了，並非不能吃混合型燕麥片。
儘管吃燕麥好處多，卻不是所有人都適合多吃，台北醫學大學營養部營養師簡怡雯提醒：「腸道敏感的人，或易腹瀉的人，不適合吃太多！」像一些患有腸胃方面疾病者，醫師會建議多吃低渣、低纖維食物者，就不適合吃高纖的燕麥。
吃燕麥不易發胖？
台北醫學大學營養部營養師簡怡雯說，燕麥的熱量不比白飯低，但燕麥易膨脹，具有飽足感，「平常也許吃一碗飯才會飽，但吃燕麥，慢慢吃，只要半碗就飽了！」重點是吃得少，攝取的熱量自然少，就有減肥效果，如果還是吃很多，當然沒辦法減肥！
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