【大家健康 2006.08 文/楊錦治】

骨頭是人體堅硬的組織,但當體內的鈣質不足時,
骨本銀行會一直透支,空洞的骨架禁不起外力碰撞,
身體像不牢靠的海砂屋,
現在就開始累積骨本銀行庫存,讓自己坐擁「績優骨」!

 

研究指出,一個人每天攝取鈣質至少要1000毫克,特殊時期像青春期需要1200毫克、懷孕期及65歲以上老年人則要吃足1200~1500毫克鈣質,令人憂心的是,有高達七成的人很少、甚至不關心骨骼健康資訊,對於自己鈣質的攝取量也不以為意。

 

別讓骨頭從健康中除名

根據行政院衛生署「台灣地區國小學童營養健康狀況」統計,國小學童每天平均攝取的鈣質,只有建議量的50~60%;調查更指出,台灣地區10~12歲青少年攝取的鈣質,高達98%低於建議量,僅達要求的40%。

至於成人,從「台灣人骨質年齡調查」可發現,高達71%的成人很少警覺、甚至不關心骨骼的健康資訊,且有51.4%的受訪者不知道骨質疏鬆症會導致生命危險;而在25~39歲的女性受訪者中,將近70%的比例每天運動量不到半小時,也不喝或少喝乳品,反而咖啡、茶或酒每天必喝一杯以上。生活飲食習慣不佳,使成人成為骨質老化的潛在高危險群。

 

鈣是心跳啟動器

事實上,鈣質在人體中扮演很重要的角色。當攝取的鈣質進入身體後,99%的鈣質會累積在骨骼和牙齒裡,因此,有足夠的鈣質才能支撐整個身體結構;其他1%則分散到全身各處,影響神經傳導、肌肉收縮、血液凝固、心跳控制、調節血壓、荷爾蒙作用等生理反應。

這些反應尤以心跳最重要,唯有血液中鈣質含量保持恆定,才能維持心臟規律的跳動,「我們可以說,身體對鈣質的管理是以保持血液中鈣含量為最高準則,維持心跳才能讓身體正常運作。」台大醫院骨科主治醫師江鴻生表示。

 

控管鈣質進出量
骨本銀行一手包

不少民眾會好奇,吃進身體的鈣質,是經過幾道手續才被吸收。江鴻生解釋,吃進肚子裡的鈣質,要有良好的腸胃才能被身體有效運用;台北榮民總醫院婦產部主治醫師楊再興也表示,鈣質需要甲狀腺素、副甲狀腺素、荷爾蒙、維生素D等刺激才能完全吸收。而這些被吸收的鈣質會先儲存在骨頭裡,當血液中鈣質不夠時,再從骨骼提領出來,讓血液中的鈣濃度保持「恆定」。

如果從骨骼流出的鈣質比吸收的多,長時間下來,骨骼結構愈來愈脆弱,就易罹患骨質疏鬆症。

江鴻生進一步把骨頭比喻成儲存鈣的銀行,他描述,骨頭就像可以存款和提款的活存帳戶,裡頭的「造骨細胞」和「蝕骨細胞」分別扮演存款和提款的角色。造骨細胞將血液裡的鈣帶進骨頭裡形成骨質;蝕骨細胞則把骨頭裡的鈣質溶蝕到血液細胞裡,維持血液中鈣質恆定。「造骨細胞等於是『保命細胞』,終其一生都要保持旺盛的活力,在一來一往存取間,維持身體鈣質的平衡。」。

 

成就「鈣」世英雄
後天努力不嫌晚

台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮指出,骨質多寡或多或少和年齡、遺傳、飲食、運動、荷爾蒙變化、藥物及特殊疾病等有關聯。若先天條件不良,可透過後天努力增加鈣質來源、提高鈣質吸收率與減少鈣質流失。

在增加鈣質方面,建議平常多吃一些高鈣食物,尤其是牛奶、起司等優質乳製品或小魚乾、深色蔬菜等。和歐美國家相較,華人接觸豆製品的機會反而比乳製品高,楊再興說明,華人常食用的豆製品、深色青菜等雖然也含有鈣質,卻不足以補充一天所需。

因此,他建議額外攝取乳品,以100%乳品為例,一杯500CC的牛奶,就有500毫克鈣質,一天只要攝取兩杯就足夠當天鈣質的補充量。若實在無法從飲食中獲得,可再補充鈣質營養品(鈣片)。

至於提高鈣質吸收率,可靠運動和日晒補強。運動可誘發造骨細胞活性,同時消耗能量、增加心肺功能;日晒則能活化體內維生素D,促進鈣質吸收利用,陳俊榮舉例,像太空人或長期臥床的病人,骨頭較少受到刺激,久了鈣質流出比吸收多,反而成為易罹患骨鬆的高危險群。

 

打倒洗鈣三劍客

減少鈣質流失方面,江鴻生呼籲,有利尿作用的藥物或飲食不要在餐後攝取,尤其是茶、咖啡,盡量少喝;至於汽水等碳酸飲料會讓身體呈酸性,也會將鈣質代謝出去。這麼一來,身體沒有鈣質可以運作,等於「巧婦難為無米之炊」,也難怪許多20或30多歲的年輕女性,年紀輕輕就罹患骨質疏鬆症。

前台安醫院影像醫學科主任,現於桃園敏盛醫療體系服務的池永昌解釋,喝咖啡、茶、酒不必然會造成骨鬆,然而,其利尿作用會使鈣質沒被吸收就直接排出體外,若本身骨本不足,多少會增高骨鬆風險。「尤其每天喝2杯以上咖啡或4杯以上茶,都有骨質疏鬆的危險。」台北市立聯合醫院忠孝院區骨科資深主治醫師蕭國川補充。其他像高蛋白、高磷也會阻礙鈣質吸收,不宜攝取太多。

雖然20歲之前的年輕人造骨細胞活性比蝕骨細胞大,鈣質囤積會比流出多,骨質不費吹灰之力就能與日俱增,但骨質密度(BMD)大約在25歲底定,持續補充鈣質,骨質密度的高峰頂多維持到35歲。因此,年輕時仍多累積骨本。

 

年齡往上走 骨本隨之負成長

江鴻生也觀察到,年輕女性若有雌激素(女性荷爾蒙)分泌不正常的婦科疾病,如卵巢囊腫、不孕症等,或者吃有利尿作用的藥物,像減肥藥、高血壓藥物等,也容易在年輕時骨鬆。

至於有抽菸習慣的女性,則要小心體內的荷爾蒙無法作用,尤其是女性先天比男性更需要補充鈣質,而抽菸除了使鈣質無法吸收,皮膚也會變得乾乾皺皺,這都是愛美女性不可不知的常識。

很多年輕人自恃有骨本可以「揮霍」,不知骨質密度會隨年齡增加而減少。其實,30~40歲以後,骨質密度會開始走下坡,造骨細胞隨著人體一起衰老,攝取的鈣質多半沒經轉化儲存到骨頭,就隨著尿液排出體外,這種情況年紀愈大愈嚴重,影響身體健康的程度也會日增。

在造骨細胞慢慢衰老下,蝕骨細胞仍然很活躍,繼續提取骨頭裡的鈣質到血液中,這時身體若不持續補充鈣質,骨質疏鬆也會悄然而來。其中,更年期婦女、長期臥床或洗腎,以及使用抗凝血和抗癲癇藥物的病人,骨質變差最為明顯,尤其是更年期女性,不但沒有荷爾蒙輔助,造骨細胞又隨著身體衰老,等於雪上加霜。

 

男性骨密度先天占優勢
女性過35歲就該警覺

江鴻生建議,女性若在40歲多歲發現月經變少或不規則,表示即將步入更年期,多補充荷爾蒙,讓造骨細胞維持活性,增加鈣質吸收。而陳俊榮也呼籲,平時多運動、補充鈣質,若開始有焦慮、心情不穩定、腰酸背痛等症狀,就要注意是否有骨質疏鬆的問題。

一項調查指出,35歲之後骨質密度每年以0.1~0.3%的比例下降,有人甚至高達0.5%,尤其停經婦女,荷爾蒙減少,骨質密度每年更以0.5~1%的比例下降,停經後5年是下降最嚴重的時期。

至於男性,骨質密度也會在50~60歲以後明顯降低,尤其到了70歲以後,骨質更減少了25%,不過,與同齡女性嚴重者可能減少50%相較,男性仍有「先天優勢」。

 

謹守取鈣安全上限

近幾年骨鬆問題常被提起,其實,台灣開始推廣骨質疏鬆觀念要追溯到民國85年,蕭國川表示,一開始是藥商研究新藥,想推廣骨鬆觀念,但也就引起了民眾的注意,如最近又有藥廠推出「保密防跌」運動,向民眾灌輸預防骨質疏鬆的觀念就是一例。

不過,過量的鈣質會抑制體內鐵、鋅、鎂的吸收而貧血,也可能造成腎結石、高血鈣、乳鹼症等疾病,且會加重腎臟負擔,在美國就有26件補充過量鈣片達6500~16500毫克,導致乳鹼症的案例,因此,千萬不要一窩蜂補充。若真的需要額外攝取鈣片,陳俊榮建議,每天應控制在1500~2000毫克。

 

日晒與運動 留住鈣質的春天

另外,江鴻生也指出,單單吃鈣片,不能保證可獲得充足的鈣質,仍需要其他條件配合,例如,日晒或運動可活化維生素D,將鈣質從腸胃送到血液裡。不過,楊再興強調,維生素D是醫師的處方,需經醫師指示才能服用。

有人說缺少鈣質會讓自己變得神經緊繃、容易疲勞,甚至脾氣變得暴躁,不過,楊再興強調,「缺乏鈣質直接影響的就是骨本」。年輕時及早存好骨本,終其一生小心呵護,別讓骨本銀行不自覺地被掏空,才能當個健康的「鈣」世英雄。

 

打敗6大邪惡「鈣」念
1. 身體攝取鈣質只為建立強健的骨骼?
(×)正解:對成人而言,攝取鈣質不只是建立強健的骨骼,最重要的是維持血液中鈣質恆定,骨骼則擔任鈣質存取銀行的角色。
2. 防止骨質疏鬆只要吃鈣片就可獲得補充?
(×)正解:年輕人吃鈣片,裡頭只有25~40%會被吸收,老人則只吸收10%,若沒有健康的腸胃或不日晒、不運動,最後鈣質仍會隨著尿液排出。
3. 補充鈣質的健康食品愈貴愈有效,吸收愈佳?
(×)正解:食物裡的鈣質是最好的來源,若從食物中攝取不夠,可再吃補充劑,一天只要吃500毫克即可,無論由食物或補充劑等獲得,一天總攝取量最多不宜超過2500毫克。
4. 吃鈣片可以整顆直接吞?
(×)正解:鈣質要呈現小分子狀態才容易被吸收。為產生足夠胃液幫助消化,需嚼碎並搭配食物一起吃。
5. 吃了豆腐,身體會產生結石?
(×)正解:豆製品是補充鈣質不錯的來源,因為加入豆腐的石膏屬於碳酸鈣,會被人體吸收,並不會產生結石。
6. 喝RO水(逆滲透水)會軟骨,千萬不要嘗試?
(×)正解:水中的礦物質不是人體吸收鈣的主要來源,從乳品、蔬果中可攝取更多鈣,因此不會影響骨質密度。

 

 國人各年齡層每天鈣質平均攝取量

年齡

男性

女性

平均值

占建議量之百分比

平均值

占建議量之百分比

13~15

464

58

388

55

16~19

523

65

432

62

20~24

453

57

349

50

25~34

513

86

457

76

35~54

517

86

555

93

55~64

501

84

552

92

單位:毫克(mg)資料來源/行政院衛生署2002年統計

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