【大家健康 2006.06 文／李碧姿】
菇類食物因營養成分高，不僅是熱門保健食品，
連栽培產地都成為休閒旅遊景點。
要怎麼挑選新鮮的菇菇，如何保存、料理，
其養生價值是否對任何人都有效？
邀請你加入菇菇派對，玩味菇菇的世界。
春雷，驚醒冬眠的萬物，生命開始蠢蠢欲動。被風不知從哪裡夾帶的磨菇孢子，也在市區花壇上偷偷萌芽。只有義大利知名作家卡爾維諾在《馬可瓦多》一書中的小工馬可瓦多知道。他激動地向孩子們解釋磨菇的美麗與鮮美滋味，還有烹煮方法，在少得可憐的晚餐上宣布，再下一晚的雨，就有很棒的油炸磨菇可享用……
不論平民百姓或有錢人，磨菇野蕈都是餐桌上的美味佳餚。近幾年，養生蕈菇鍋帶動另一波飲食文化，蕈菇料理也登上飯店之堂。究竟蕈菇有何魅力，該如何料理，營養不流失？
看體質 吃對菇
民眾常食用的菇類，包括香菇、金針菇、巴西蘑菇等，屬於真菌類食物。行政院衛生署台北醫院中醫科主任許中華表示，以中醫角度而言，菇類屬溫和食材，副作用少見；但也有些過敏體質的人，吃了香菇等真菌類食材後，引起皮膚癢，因此過敏期間，盡量不要食用。
台北醫學大學附設醫院營養師麥素英也提到，菇類和一般蔬菜相比，含有較高的蛋白質，但人體對於這類植物性蛋白質的利用率較差，尤其是一些須限制蛋白質攝取量的人，如未洗腎的腎臟病患，為避免造成腎臟負擔，建議從豆類或肉類食物中，攝取利用率較高的蛋白質。
「香菇類是高普林的食物，尿酸高或痛風患者也需限制分量。」許中華和麥素英不約而同指出，患者在穩定狀態時，一星期可偶爾吃1～2次，並配合大量飲水；但在痛風發作期，建議不要食用。
菇類本身有特殊香氣，有些人更把它當健康聖品。麥素英以營養觀點提醒，菇類為蔬菜類，食用時仍要顧及其他營養素是否均衡，尤其有特殊疾病時，吃的分量需依病情發展而定，建議可向營養師諮詢。
實證趕不上新品種問世
菇類因每100公克可提供3.5～4.5公克的蛋白質，比傳統蔬菜高出2倍多，且其纖維質、抗氧化成分硒（可抗癌）含量豐富，營養價值極高。而菇類具提升免疫功能的多醣體成分，在醫學界更是熱門的研究主題。
不過，關於菇類療效的實際研究，仍遠落後於新品種研發速度。麥素英說，除國外已研究出巴西蘑菇具提高免疫力與抑制癌細胞的作用外，台大也與新加坡國立大學研究發現，金針菇有部分抗腫瘤的效用，但仍待進一步實證。
針對菇菇的價值，許中華則建議，如果經濟許可，靈芝、冬蟲夏草、法國松露、巴西蘑菇等，是不錯的食材；便宜的木耳、香菇，也可達到提升免疫力的效果。他認為，菇類不一定貴才好，如昂貴的樟芝，臨床上不具多大的神奇療效，千萬別當冤大頭。
優質菇菇怎麼挑？
過去衛生署曾檢驗出某些進口的巴西蘑菇，其重金屬含量超過標準，追蹤發現是培養土的問題，長期食用不但無法養生，還可能造成腎臟病變。
巴西蘑菇在栽種時會吸收土壤菁華，若土壤有重金屬也會被吸收，累積並濃縮後，成為「毒菇」，因此，栽種的源頭格外重要。該怎麼挑蕈菇才有保障，3位專家建議：
1.慎選廠牌
購買信譽及形象較好的品牌，最好有農會控管保證。建議不要購買散裝、便宜的菇類，這些菇類通常來源不明，無論是保存溫度或栽培環境都沒有辦法把關。
此外，許中華在臨床經驗或文獻報導發現，菇類有效成分大都從整株菇體提煉出來。像巴西蘑菇，在巴西要花一年時間培植，台灣溫室栽種也要半年；市面上很多巴西蘑菇養生食品，則是在實驗室中，利用液體重複進行無性生殖的培養，短時間就可收成菌絲，但因缺乏整株菇體，整體成分並不完整。他提醒，購買健康食品要特別注意產品的提煉說明。
2.查看外觀
菇類在溼氣較高處，若保存不當，容易發霉，業者為延長有些菇類（如香菇）的保存期限，會用乾燥方式儲存。消費者採買時，應看外觀或聞一聞，注意蕈傘是否飽滿、有沒有轉黑或變深咖啡色、味道是否清香、有無潮溼結塊。
新鮮菇類比較挺拔，水分飽滿，形狀完整，硬度夠，若外觀看起來軟軟爛爛的，通常不是過老就是擺太久。像金針菇的蕈傘，若容易脫落，代表新鮮度已降低；而香菇的菇傘，若捲曲且愈靠近菇柄，代表愈年輕也較脆，愈大朵的香菇其實愈老，較不可口。
3.注意包裝
確認包裝是否完整，是否標示製造日期或保存期限。例如金針菇，較好的方式應以塑膠套真空包裝，避免與空氣接觸；鴻禧菇、珊瑚菇則通常用塑膠盒密封。
4.用手觸摸
觸摸菇類表面，新鮮菇類除了珍珠菇等特殊菇類外，一般摸起來不會滑滑黏黏。此外，需留意是否經漂白劑漂白，許多菇類會有氧化現象，尤以白色的洋菇為甚，最好選沒洗過水，且帶些土，甚至頭都沒修過的，或用手在菇傘處搓一搓，幾分鐘後變褐色，表示未經漂白；若怎麼搓都是白的，表示有漂白，最好不要食用。
5原則 烹調絕佳口感
媒體報導，有些菇類（如日本松茸）性太寒，用麻油或茶油煎過或炸過，可降低寒性。不過，許中華認為，菇類是涼而不是寒的食物，只要加熱，煮湯、快炒或用水燙一下，就可改變其涼性，盡量避免用油煎炸，不僅過於油膩，甚至破壞營養成分。麥素英也提供料理蕈菇5大訣竅：
1. 不需太多處理
菇類栽培方式是用蕈種植在太空包，放在恆溫的培養室，栽種環境不需噴農藥，所以烹調前通常不用太多處理，甚至可直接生吃。任何食物在清洗、切割等製備過程中，因接觸空氣或熱源，或多或少會流失營養素，有些菇類，例如金針菇、鴻禧菇，不需要切割，把髒掉的底部去除即可下鍋。
2. 省略繁複烹調程序
菇類食物可做很多變化，幾乎所有烹調方法都適合。製作時，減少繁複的程序，例如將新鮮杏鮑菇切薄片，沾日本和風醬或沙拉，即可食用；帶點苦味的菇類，如松茸菇，通常加熱或川燙後，可讓苦味稍微消失。另外，較大型的菇類，可先爆炒，讓香味揮發出來，再加上其他材料快炒，香味與口感極佳。不過，一般做化療或放射性治療的癌症病人，因免疫力低，建議熟食為佳。
3. 不加太多調味
如果以川燙、熱炒、紅燒、油炸等烹調方式，不需要太多的調味和味精，本身就有特殊的香氣；即使用清水燙一燙，加點鹽水、醬油或沙拉調味，便可成為美味佳餚，非常簡便。
4. 避免高溫久煮
大部分菇類都不適合久煮，煮愈久不僅養分流失，還會影響口感和香味。以具「抗癌尖兵」之稱的金針菇為例，宋細福認為，烹調新鮮金針菇的最高境界，就是不下鍋，切記「愈煮愈堅韌」，下鍋久了，菌柄就像橡皮一樣嚼不爛；最好用滾水快速淋過，涼拌即食，煮火鍋時，也最好涮了就吃，才能保持又嫩又滑的口感。
此外，處理乾燥香菇時，應稍微用水沖掉雜質，再浸泡一段時間；若要連同浸泡的水一起烹調，建議取上面的部分。而浸泡時，用熱水泡，不會破壞營養成分，但愈高溫會影響菇類香味揮發。
5. 善用菇類提味
對味覺較遲頓的老人家、有鹽分攝取限制的高血壓病人，可添加菇類食物提味，既天然又可減少調味料的使用。
7天賞味期 要吃趁新鮮
傳統菇類，像鮮香菇或鮑魚菇，產季時量多，但都散裝暴露在高溫下，水分散失較快，不易保存。宋細福說，蕈類一般可保存3～7天，擺愈久愈不新鮮，較難吃。
購買蕈菇時，除了新鮮外，包裝完整與否很重要。買回家後，只要不破壞包裝，冷藏在5℃環境，約可維持7天。麥素英建議，若無法立即吃完，盡量先不要拆包裝或沾到水，以保鮮盒或保鮮袋包好，放進冰箱保存，然後盡快食用。
別把菇菇當靈丹妙藥
固然有些研究發現，菇類食物含有抑制癌症的成分，而具抗癌療效，但麥素英表示，這些效果並不是決定性的，畢竟實驗方式和一般食用不同。她提醒，過去曾發生民眾狂吃山藥，導致荷爾蒙失調的案例，所以生病時，仍應尋求正常管道治療，若奢望透過食物好轉或改善，當心延誤治療時機。
事實上，人體需要不同食物提供不同的營養素，才能維持健康，也沒有一種食物可以改善所有症狀，不如以均衡飲食的角度，選擇不同菇類和食材烹調，增添營養，才是較好的養生之道。
菇菇家族 你認識多少？
蕈菇養生大行其道，菇蕈新秀也不斷推陳出新，有「昂貴的豪門菇」，如法國的松露、日本的松茸、歐洲的牛肝菌、雞油菌；也有「平價的超市菇」，像美白菇、杏鮑菇、秀珍菇、鴻禧菇、柳松菇、珊瑚菇等，讓人目不暇給。對於這個大家族，你認識多少？
■雪耳
前行政院農委會農業試驗所菇類專家宋細福表示，一般人較熟悉的木耳，是很好的補血來源，其鐵質比紅肉高出100倍；雪耳則是木耳的變異種，鮮品白嫩可愛，也含有豐富的鐵質，口感跟燕窩一樣，而有「素燕窩」之稱。
■鴻禧菇
鴻禧菇質地細緻、口感好，是國人喜愛的菇類食品，但菇柄帶有苦味。宋細福說，鴻禧菇不宜火炒，建議用水煮方式來烹調，例如煮湯，較能釋放苦味。
■舞菇
生長在日本北方，傳說中，當採集者在高山上找到這種稀有的珍品，會開心得跳起舞，所以日本名為「跳舞的香菇」，具有獨特的芳香味，肉質柔軟脆嫩。其多醣體含量高，是醫界積極研究作為抗癌的藥材。
■靈芝
靈芝是中國小說中常出現的珍品。不過，靈芝愈老愈木質化，多醣體成分也愈少，「真正的靈芝在天然狀況下，長出後一年內，必被蟲蛀或菌腐而消失，所以不可能有『百年靈芝』。」宋細福指出，靈芝剛長出來是白色的，稱為「靈芝茸」，這時採收作為養生食材最好。
靈芝除了一般人熟悉的如意靈芝，另有長得像鹿角的鹿角靈芝，多醣體的成分也很高。靈芝通常乾燥處理，可用來製藥或泡茶喝，有增加免疫力的效果。泡茶時切記蓋好蓋子，避免營養的孢子隨水蒸氣飄散，怕苦者，可加入枸杞、紅棗、舞菇來降低苦味。此外，靈芝超過某一濃度，如5gm泡250cc的水時，喝多了會口乾舌燥，可加一些麥冬均衡。
■猴頭菇
中國人認為其形似猴頭，而稱猴頭菇。宋細福表示，猴頭菇新鮮時呈白色，乾燥後呈黃色，含有多醣體等重要成分，可對腸胃等消化系統疾病產生療效。
至於消費者常覺得猴頭菇苦味極重，是因其採收後，置於大筐堆積發熱，使苦味快速擴散至整個菇體。如果買到苦味的猴頭菇，可重複浸水擠乾，去除苦味。
■竹蓀
以往竹蓀被認為是竹子裡剝下來的內膜，其實竹蓀是一種菇類，又稱「竹笙」。宋細福說，以前竹蓀均為野生採取，產量稀少而珍貴，現在大陸已發展出人工大量栽培的技術。
竹蓀的菌傘下有網狀菌幕，遮住整個菌柄，像穿了件長裙，還有一個中文學名「長裙竹蓀」。竹蓀生長很快速，清晨時冒出土面打開菌幕，近午時成熟，之後便腐爛消失，所以市面上的竹蓀都經過乾燥保存。
■柳松菇
故鄉在日本，常叢生在松樹幹上而得名，又稱為「柳松茸」。含大量纖維質，久煮也能保持脆度，口感很好。可剌激腸胃蠕動，改善便秘。
■杏鮑菇
又名「阿魏蘑」，有厚實而白的傘肉，具杏仁味，口感似鮑魚，而有「杏仁鮑魚菇」的雅號，質地細膩，口感絕佳。
■巴西蘑菇
原產於巴西，現在巴西、日本、國內都有栽培。巴西蘑菇之多醣體含量（以β-D葡聚糖為主）為所有食用菌中最高，另含有膳食纖維及以亞麻油酸為主的不飽和脂肪酸，是人體所需的成分，其提煉物為赫赫有名的保健聖品。
研究巴西蘑菇提煉物多年的許中華也發現，巴西磨菇可改善肝功能，甚至有壓抑腫瘤的成分。他認為，真菌類對人體有很多正面效果，用來養生很不錯。
菇菇派對推薦料理
■香菇豆腐煲
材料：鮮香菇60公克、百頁豆腐80公克、青江菜80公克、番茄40公克、玉米筍20公克、素高湯適量。
做法：
1. 百頁豆腐洗淨後切成片狀。
2. 鮮香菇、青江菜洗淨備用；番茄洗淨後切去蒂頭，再切成塊狀備用。
3. 將素高湯放入砂鍋中煮沸，再加入所有材料，燉煮至熟即可。
■菇菇肉捲
材料：鴻禧菇20公克、里肌肉片100公克、綠蘆筍50公克、紅蘿蔔30公克、韭菜適量、烤肉醬1大匙、黑胡椒粒適量。
做法：
1. 將里肌肉洗淨，切成0.5公分的厚度，再用拍肉槌拍鬆肉片（若沒有拍肉槌，可直接使用刀背，但須小心使用）。
2. 用半碗冷開水將烤肉醬調勻成醃醬。拍鬆的肉片放入調好的烤肉醬中，醃30分鐘。
3. 紅蘿蔔洗淨削去外皮，切成10公分的細條狀；綠蘆筍及鴻禧菇洗淨後，也切成10公分的長度；韭菜洗淨備用。
4. 將醃好的肉片平舖，紅蘿蔔、綠蘆筍及鴻禧菇置於中央，捲成蛋捲狀後，再用韭菜綁緊，固定形狀。
5. 烤箱預熱10分鐘後，放入肉捲，以200℃烤15分鐘即可。
食譜設計／台北醫學大學附設醫院營養師麥素英
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