瘋路跑怎麼跑不傷膝蓋？
採訪整理／胡恩蕙
彩色路跑、太白粉路跑、Hello Kitty路跑……路跑風靡全臺，成為全民運動，但準備不足，貿然參加路跑，當心運動傷害隨之而來！
從事企劃工作的杰凱，在朋友鼓吹下，一同參加了時下最夯的路跑活動。平常久坐辦公室，沒有規律運動習慣，賽前曾練跑3公里，自認沒什麼問題。沒想到，在路跑當天，雖然是參加9公里的短距離路跑，但跑了近一個小時就覺得膝蓋疼痛，後來不但跑不動，連走完9公里都有困難，一跛一跛被人攙扶離開會場。
路跑是這兩年最流行的運動，但事前準備不足，貿然參加路跑，很可能像杰凱一樣膝蓋受傷。臺中榮民總醫院骨科部運動醫學科主任陳超平表示，跑步時膝蓋大量活動，導致膝蓋內外前後側疼痛，稱為「跑者膝」，常見原因如下：
運動強度超過負荷
「跑者膝」引發疼痛
１髂脛束摩擦症候群
可說是許多跑者的痛！敏盛綜合醫院大園院區院長蘇先河解釋，髂脛束肌群位於大腿外側，連結骨盆旁的髂骨，至小腿脛骨。跑步時，髂脛束不斷和膝蓋骨摩擦，造成肌肉和骨骼間的襯墊──滑液囊發炎。特別是全馬42公里選手，跑步時髂脛束與膝蓋摩擦數萬次，常有人發現跑完後膝蓋外側異常疼痛，幾乎無法走路。
此外，大腿內側的鵝足肌群，也可能和膝蓋過度摩擦，造成滑液囊發炎，膝蓋腫脹疼痛。
２髕骨股骨疼痛綜合症
陳超平醫師解釋，跑步時，膝蓋前方髕骨與股骨不斷摩擦，使得骨頭間的軟骨承受過度壓力；或大腿內外側肌力不平衡，使髕骨無法正確運行在軌道內，都可能造成髕骨股骨疼痛綜合症，使膝蓋前面疼痛。
桃園縣物理治療師公會理事長、敏盛綜合醫院物理治療組組長江立方提醒，就算平常「有在練」，如果能力只到半馬，貿然挑戰全馬，除跑者膝外，也可能出現足底筋膜炎，即足弓至足跟的肌肉受傷，腳底有劇烈刺痛感；還有些人會小腿拉傷，這是因跑步時小腿過度使用，肌肉變形，甚至產生撕裂傷或斷裂。
急性運動傷害先冰敷
勿勉強再跑
不論跑者膝、足底筋膜炎或小腿拉傷，都和跑步姿勢、肌肉平衡度有關。陳超平醫師提醒，足夠的事前訓練，是預防運動傷害的根本辦法！受傷可說是所有運動愛好者的痛，一旦受傷，醫師都會告訴你，先休息，不能再跑了。
運動傷害分為急性和慢性，身為復健科醫師，蘇先河醫師表示，一般運動傷害源自姿勢不良或瞬間外力造成，通常屬於急性運動傷害，約1～2週會改善；但如果受傷部位的傷害不斷累積，例如傷還沒完全好又去跑步，使傷害不斷復發或感覺疼痛，就成為慢性疼痛。慢性疼痛的特質是不易痊癒，病人不時感覺患處略不舒服或疼痛。
蘇先河醫師提醒，急性的運動傷害，要先休息，不能再跑，讓肌肉、韌帶、軟骨有喘息恢復的機會，否則演變成慢性疼痛更麻煩。急性期可先冰敷，並用彈性繃帶加壓。如果疼痛超過1～2週，可能是較嚴重的肌肉、韌帶、關節等組織傷害，必須做更詳細檢查，例如骨骼肌肉超音波檢查來確診。
急性期運動傷害，可到復健科，接受熱敷、電療、雷射等物理治療，江立方物理治療師表示，熱敷、電療有助於放鬆肌肉，雷射可促進組織修復，健保均有給付。不過，醫師會視傷處是否發炎來決定治療方式，若有紅腫熱痛現象，不宜熱敷。急性期受傷，盡早接受物理治療，約1至2週可見明顯改善，但復原時間仍視受傷程度而定。
跑步受傷後
休息多久可再跑？
陳超平醫師建議，受傷處不痛了，可開始恢復跑步。一開始不能像過去跑長距離，應先從20至30分鐘跑看看，「底限就是不痛」，跑了不覺得痛，再慢慢增加時間與距離，較能恢復過去水準。如果貿然跑長距離，很容易症狀復發。
若出現慢性疼痛怎麼辦？蘇先河醫師建議，慢性疼痛還是要休息，最好先治療再去運動，較能長期持續。建議一樣可至復健科接受熱敷、電療、雷射等物理治療。治療期間可觀察關節活動是否正常，例如，蹲下到某個角度，膝關節有卡住的感覺，或膝關節無法正常往內外側旋轉活動，代表關節內的韌帶或軟骨受傷。如果關節活動異常，就不適合做路跑活動。就算關節活動度正常的舊傷，也應戴護具，例如護膝，避免再次受傷。（本文摘自《預約膝力人生：膝蓋要好，這樣保養才對》一書）
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