【大家健康 2007.09 文/黃又怡】

現代人一想到中秋節的活動,十個有九個會聯想到烤肉,
但你可知道,烤肉常不經意吃進過多致癌物質、上千卡的熱量,
往年也常有人大啖烤肉後,就因腹瀉到醫院掛急診……
不想讓歡樂日子抱病收場,該怎麼防範,才能烤得痛快、吃得健康?


期盼已久的中秋節即將到來!陣陣烤肉香是否已悄悄攻占你的嗅覺?中秋節掀起的烤肉狂潮,令小朋友雀躍,大人也興致盎然!可是,仍有人擔心烤肉可能產生的一些健康問題,如:無形中吃進過多致癌物、過多熱量油脂、蛋白質等,尤其對高血脂、腎臟病,及高尿酸的人來說,一個不留神,還會鬧上醫院。

如何避面烤肉party成為一場健康災難?在此,我們收集了營養師的7大建議,讓大家能在烤肉Party中享受美食、健康無負擔。

 

Tip 1:學香腸小販如何升火

「烤肉會產生有害物質的原因,是『烤焦』和『燻煙』。」馬偕醫院營養課課長趙強分析,烤肉時若火焰太大,導致食物烤焦,食物中的蛋白質就會變性,吃到體內會轉化成自由基,攻擊細胞組織,造成組織老化及癌變。而高溫下燻烤的肉,油滴到炭火上會引發燻煙,也會產生致癌的化合物,沾附到肉上面。

想要避開這些致癌物,「升火技巧」是關鍵!他指出,「你若仔細觀察賣香腸的小販怎麼升火,就可暸解生火的小撇步。」香腸小販通常採用木炭生火,把每塊木炭充分燒熱,再平均分布到爐中,這時,呈現火焰小、溫度高、熱度均勻的狀態。

反觀現代人很少用木炭生火,技巧不熟練,升的爐火可能火焰太大、熱度不足,造成食物易被烤焦,內部也烤不熟。如果心一急,動手搧風把火搧得更旺,激起煙灰沾黏在食物上,形成更多致癌物,吃起來更不健康。

由此可知,不想吃進過多有害物質的首要條件,得從基本步驟──升火,開始注意,如自認升火技巧不熟練,可選購烤肉專用的方塊型烤肉炭,儘管較一般木炭的價格貴,但火力均勻,易掌握火候,只要注意不讓食物的油脂滴到炭火上,多半不會引起大火燄,烤出來的食物,品質也相對較好。

 

Tip 2:不讓食材、炭火接觸

為了避免食物被烤焦、沾上致癌的燻煙,振興醫院營養治療科營養師林孟瑜建議,盡量不要讓食材和炭火接觸,該怎麼做?她表示,可利用錫箔紙或鋁箔紙包覆烤肉架,以半煎的方式烤食材,或把架子抬高到距離炭火15公分遠,用小火慢烤。

然而,致癌物不僅來自入口的食物,爐子飄出來的燻煙,在空氣中也會被人體吸入,成為致癌因子。所以,烤肉場地一定要選擇空氣流通的地方,且烤肉的人要在背風處,避免吸一鼻子煙。

 

Tip 3:用鋁箔包食材,忌調味

目前市售烤肉用的包覆材料多數是鋁箔,不是一般人以為的錫箔。這是因錫箔紙通常是一張張疊放,每張之間有棉紙,本身較難切割,價格較貴,所以較少被採用;而鋁箔較硬挺、好切割,多採捲筒式包裝,價格較便宜,因此,廣泛被使用。

然而,不管是用錫箔或鋁箔烤肉,不當的使用習慣都存在風險。林口長庚醫院毒物科主任林杰樑表示,檸檬汁或烤肉調味料裡的酸性物質,會把錫箔和鋁箔的錫、鋁熔出,食用後可能錫、鋁中毒。若錫中毒,症狀較輕微,主要是急性腸胃刺激症狀;鋁中毒則較嚴重,可能傷害腦部、造成癡呆。

所以,他建議用錫箔或鋁箔包裹食材時,最好只放原味的食物,不要調味,待烤熟後再沾醬。

 

Tip 4:生鮮食材處理要依序

生鮮食材帶菌,如果混合處理,容易交叉感染。為了不讓歡樂的烤肉活動,變成拉肚子收場,趙強建議,處理生鮮食材的流程,最好先處理蔬菜,接著是家禽、家畜、海鮮,雞蛋則放在最後處理,因蛋殼上通常帶菌。此外,每一類食材處理完,都要徹底清潔砧板和刀具,把洗好、醃好的食材,確實分類冷藏保鮮。

 

Tip 5:採買時控制分量

從營養的眼光來看,一餐攝取的肉量為2份,即2片肉就足夠,但烤肉過程中,民眾往往不知節制,不知不覺吃進過多脂肪與蛋白質。趙強提及,一開始就不用準備太多食材,應以人為單位,估算採買食物的量,例如,1人限量2片麵包夾肉、2串肉串、2串魚丸和肉丸、香菇3朵、茭白筍2支,以此類推。儘量用小雞腿取代大雞腿、用薄肉片取代厚肉片,一來好烤,二來減低食量。

另外,與其準備肉類,不如多準備蔬菜,如青椒、杏鮑菇、玉米、蕃薯、茭白筍等,且最好把蔬菜和肉類夾雜,做成串燒,減少單純吃肉的分量,也能讓小孩乖乖吃下蔬菜。在烤肉活動中,也可多設計節目、活動,把重點放在大家相聚玩耍,而不是拚命吃,從這個概念出發,就能減少暴飲暴食的機會。

 

Tip 6:自製醬料,增添風味 

你相信嗎?烤肉活動中,一人可吃掉700~800卡,甚至上千卡。而隱含熱量最高的,就是醬料,尤其是沙茶醬和市售的烤肉醬,每1CC就有熱量1~2卡,若用掉半罐烤肉醬,約300大卡的熱量下肚。

趙強建議,最簡單自製醬料的方式是用水1:1 稀釋市售醬料,也可用市售醬料作底,加入一點檸檬皮、檸檬汁、柳橙汁、蒜末和胡椒,就是一瓶有果香味的醬料。肉類也可先醃製,烤的過程怕肉太乾,再酌量加刷。他指出,自製醬料每1CC,只有0.2~0.5卡,比市售烤肉醬的熱量少五至八成。

著作超過60本食譜的烹飪專家林美慧也提議,要跳脫傳統的烤肉口味,吃得更有新鮮感,不如放棄市售的烤肉醬,改用自製的醬料醃肉。用酒、醬油、五香粉、蒜末、糖,加入一點點太白粉攪拌在一起,即是完美的醃肉醬汁,微甜,口味又不會過鹹。把每個肉片、雞腿都沾滿醬汁,放冰箱一晚,隔天烤肉不用上烤肉醬,味道就很香。

林孟瑜也提供不使用醬料的小撇步,烤肉時,用鋁箔紙折成小盒子,將肉、蔬菜類,如香菇、甜椒、蘋果片,放在裡面一起烤,肉汁能增添蔬菜的鮮味,蔬菜的清甜也能平衡肉的油膩,互相調味下,不需再加任何烤肉醬,只要灑一點點鹽,就非常好吃,大幅降低吃進去的熱量,也增添口味的變化。

 

Tip 7:小心高脂、高膽固醇食物

林孟瑜表示,如果把肉類的脂肪含量,從高排到低,依次是羊、牛、豬、雞、魚。基本上,紅肉類的羊、牛、豬,脂肪量高,熱量也高。而談到膽固醇,蝦子、花枝、魚卵和內臟類高居榜首。不能吃過多脂肪的高血脂族群、不能攝取過多蛋白質的腎臟疾病患者,及尿酸過高的痛風患者,最好嚴格控制肉類、海鮮類的進食量。

此外,有糖尿病者也要對烤肉食材中的澱粉類,特別留心控制,如玉米、地瓜、麵包等,不要因種類多,各吃一點,不知不覺使血糖飆升。

而高血壓的人,在調味料上須注意市售烤肉醬太鹹,其中的鈉成分太高,吃多會使血壓升高,建議採用天然的調味方式,不論自製健康醬料,還是吃清淡原味都好。

想辦一場精采有活力的烤肉活動,只要從小細節注意起,為健康把關,每年中秋節都可以是值得回憶的歡樂時光。

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