大家健康雜誌 2017.03.採訪整理／陳萱蘋
不少臺灣人從小就跟便祕奮鬥，
然而，你可知便祕者罹患腸癌的比例竟高出近2倍！
便祕別再忍，兩位專家提供5招淨化腸道的方法，讓便祕遠離你！
現今20、30歲的年輕人約三成有便祕問題，臺北醫學大學保健營養學系副教授簡怡雯表示，這跟平時久坐辦公室，且幾乎餐餐外食，攝取較少的纖維質有關。
一般而言，排便次數從1天2、3次到2天1次都屬於正常範圍，若超過3天沒有ㄣㄣ就是便祕！長期研究乳酸菌的陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑指出，除了觀察排便頻率，如果總是感覺解不乾淨，也算便祕。
當身體出現便祕狀況，原本一天就該排出的糞便仍囤積在體內刺激腸道，會使腸細胞有變性的可能，有礙腸道健康。
簡怡雯副教授指出，當糞便囤積在腸道的時間過久，易產生息肉及憩室，而憩室炎或是息肉都是大腸癌的危險因子。蔡英傑教授也表示，根據研究可知，便祕者得腸癌比例約高出2倍！
５大整腸好習慣這樣做
不管現在沒無便祕的問題，都要儘早養成5大整腸好習慣，才能打造通暢人生！
1. 攝取足夠纖維質
纖維質可增加糞便體積，刺激腸壁產生腸蠕動而促進排便。成人一天應攝取25～35公克的纖維質，也就是每天飲食至少要3份蔬菜、2份水果，再加上全穀根莖類（如糙米、全麥、地瓜等）至少1碗，不過，大部分的人很難達到此建議量。現在人吃蔬菜都挑軟嫩的葉子來吃，纖維質含量不高，簡怡雯副教授提醒，除了蔬果，糙米、全麥、雜糧等全穀根莖類食材的纖維質含量較高，是增加纖維質的好選擇。
此外，含水溶性纖維或果膠的黏滑食物，如木耳、秋葵、海帶、燕麥、蘋果、香蕉、木瓜、胡蘿蔔、花椰菜等，也有助改善便祕。
2. 每日至少喝2000C.C的水
現在年輕人很少喝白開水，只喝含糖飲料，然而，少了適量的水分攝取，糞便會過於乾燥，不易排出。每日喝至少2000C.C的水，不僅能刺激腸胃蠕動，促進排便，還能軟化糞便，讓排便順暢。此外，早晨起床喝一杯水，也可喚醒休息了一整晚的腸道！
3. 規律生活作息
現在人常熬夜，隔天早上起不來，早上沒有時間吃早餐，於是早餐和中餐一起吃，有時候一忙又拖到下午才吃第一餐，下班後為了犒賞自己一天的辛苦又狂吃消夜滿足味蕾，這類吃飯時間不規律的生活型態，正是打破腸蠕動規律的最主要原因。
蔡英傑教授表示，腸道就像第二個大腦，十分重視規律性，不僅吃飯、排便要定時定量，還要細嚼慢嚥，才能減輕腸胃負擔。
4. 吃對益生菌
人體腸道中住了許多菌種，保持好菌與壞菌的平衡，腸道才會健康，而益生菌是好菌的總稱。從廣義角度來解釋，優酪乳是益生菌的產品。蔡英傑教授建議一天大約補充200C.C的優酪乳，就能攝取到200～300億左右的益生菌。
優酪乳百百款，怎麼選擇才對？蔡英傑教授建議，挑選知名大廠牌製造且具有保健認證的優酪乳，較安心可靠。簡怡雯副教授則提醒，選購時要看清產品背面的成分及標示，避免選購添加色素及香料的產品。
對於優酪乳最為人詬病的含糖量問題，簡怡雯副教授說，優酪乳是由乳酸菌發酵而產生酸味，因此市售優酪乳添加了許多糖分來中和酸味。如果喝牛奶會腹瀉、脹氣的人可以改喝優酪乳，但要確認標示，最好選擇低糖的優酪乳，即便包裝上註明無糖，也不一定沒有加糖，可能加了代糖。建議要確認食品含糖量，每日攝取糖量應少於總熱量的10％。
寒冷的日子裡，直接喝下冰涼的優酪乳，有些人的腸胃會覺得不舒服，蔡英傑教授建議，優酪乳可以稍微隔水溫熱，但切忌超過35℃，以免殺死了優酪乳中的活菌。
既然市售優酪乳添加過多糖分口味太甜，乾脆自己做較健康？對此，簡怡雯副教授提醒，自己做優酪乳要小心，如果天氣熱，可能長出壞菌，有無壞菌要檢測才知道，但自己沒辦法檢測，所以不太建議民眾在家DIY。
5. 核心肌力訓練
想要遠離便祕，除了吃的、喝的，運動也很重要！由於腸道的外層是肌肉，若是肌肉無力，糞便就無法順利排出。然而，現代人大多是泡芙體質──脂肪多、肌肉少，有些老人還會因肌少症而便祕，此時，適當訓練腹部核心肌群，是預防便祕的好方法！而晚上睡前順著大腸的ㄇ字型進行順時針腹部按摩，主動及被動運動兩者並進，也可促進腸道蠕動。……更多精彩內容，請閱讀大家健康雜誌官網healthforall.com.tw
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*本文出自《大家健康雜誌》106年3月號，更多精彩內文，請見【大家健康雜誌官方網站】
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