大家健康雜誌 2013.12 文／葉語容
油品食安問題多，不適當的油也會引起發炎問題！
多攝取富含Omega-3的油能降低發炎機會嗎？該如何選擇？
除了用對油外，到底還能多吃什麼，遠離發炎？
忙碌的現代人不是不知道要多吃蔬果、健康食物，而是沒有足夠的時間、體力準備，光是工作就占去大半時間，不得已外食又不太能選擇食物的良窳，回家看電視報導，從之前的塑化劑，到現在的油品風波還沒結束，臺灣的食安問題真叫人擔心，難道健康就要這樣被「綁架」了嗎？讓專家來告訴我們，如何在無法改變生活步調的前提下，緩和易發炎體質，吃得更健康！
中醫師建議：
少吃糖、多吃米飯
臺北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿說，現代人吃太多「糖」了，糖吃多了，不僅會造成肥胖，也會形成易發炎的體質，所以現在過敏、過敏的人那麼多。改善之道就是少吃含糖食物，像含糖飲料、糕點餅乾、巧克力、冰淇淋等，現在隨便一杯含糖飲料，就含有10多顆方糖的糖分，有些人一天好幾杯，再加上糕點，不知不覺中已經吃下大量糖分。
同樣攝取糖分，不如多吃米飯，楊素卿中醫師指出，所謂「一方水土養一方人」，稻米是臺灣水、土與環境種出來的在地主食，最適合臺灣人的體質，想改善體質應該多吃米，少吃麥、麵粉做出來的甜食。在中醫理論中，稻米也有「補中益氣」的效果，能使人精力充沛、補足中氣。
雖然現代媽媽早上往往趕著上班，但可用全穀米飯做成飯糰，裡面包一些食材就是營養的早餐，比起生冷的果汁、生菜更適合在早上吃，又能提供足夠熱量作為一天營養的起點。
楊素卿中醫師認為，平時正餐最好的比例，是4口飯、3口菜、1口肉、2口水果。也就是飯40％、蔬菜30％、肉、魚等蛋白質10％、水果20％。不論外食或自己做飯，長期堅持減糖，少吃過度加工的糕點麵包，改吃米飯，養成習慣，就能改善慢性發炎的體質。
營養師建議：
多吃鯖魚、沙丁魚、秋刀魚
實踐大學食品營養與保健生技學系教授黃惠宇指出，現代人自行烹調的機會變少了，建議大家外食時可選擇含有豐富魚油的食材。
與其他食物相比，深海魚的魚油，含有較多的Omega-3脂肪酸，這種脂肪酸能發揮很好的抗氧化效果，也是人體的「必需脂肪酸」之一，是一種人體運作一定要有，卻無法自行合成的脂肪酸，一定要從食物中取得。據統計，大部分人的Omega-3脂肪酸攝取量均不足，這可能與它的食物來源種類少有關。
補充足夠的Omega-3脂肪酸，能穩定情緒、促進大腦發育、抗發炎、抗過敏、消除疲勞，所以黃惠宇教授建議，若一周能吃兩次藍背魚，像鯖魚（罐頭）、沙丁魚（罐頭）、秋刀魚、竹筴魚、鮭魚、鮪魚，是最好的選擇。如果難以做到，在太忙碌、感覺疲倦、憂鬱、暴飲暴食、吃完油炸品後，補充魚油類的保健食品，也可幫助身體抗發炎。
而心血管疾病患者、肥胖者，因體內常有慢性發炎，可諮詢醫師及營養師後長期補充，劑量照瓶身標示來服用即可。若不是慢性發炎的人或發炎嚴重者，魚油保健食品不必長期吃，以免養成依賴性，也不宜拿營養食品來取代真正的食物。
至於吃素的人不能吃魚油，Omega-3脂肪酸的來源可以是冷壓芝麻油、亞麻仁（亞麻籽）油、紫蘇油等。黃惠宇教授提醒，補充魚油時可搭配一些抗氧化的食物，如各色蔬果或抗氧化物質，以免造成營養失衡、失效。……大家健康雜誌臉書粉絲團每天都有健康實用的訊息，關心您的身心健康，快上網搜尋喔！
感謝臺北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿、實踐大學食品營養與保健生技學系教授黃惠宇審稿
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