【大家健康 2006.03 文／黃詩媛】
「當年生下你之前，我可是23腰。」
很多人都聽過媽媽如此感嘆，緬懷過去的窈窕身影。
其實在生產過後，把握黃金期做好飲食調理，適當減重，
即可一步步恢復身材，當個健康又驕傲的辣媽！
35歲的林筱禎剛生下第二胎，162公分的身高，體重卻直逼70公斤。看著少女時期的照片，纖瘦的體態、輕盈的身材，再對照鏡中的自己，筱禎悶得幾乎要得產後憂鬱症了。
同樣的問題也困擾很多媽媽們，新聞曾報導一位50歲的中年婦女，體重重達100公斤，她每生一胎就胖10公斤，生下5名子女，總共比婚前胖50公斤，連出門走路都氣喘吁吁。
產後6個月黃金減重期
國泰醫院婦產科主治醫師賴宗炫表示，生產過後能否順利減重，懷孕期間做好體重控制是重要的第一步。懷孕期體重增加不宜超過15公斤，最好維持在11公斤以內，如果體重過重，容易在懷孕末期併發妊娠糖尿病，對孕婦及胎兒都有不良影響。
「產後6個月內是減重黃金期，可把握這段期間減重」，國泰醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋說。懷孕期間，體內的荷爾蒙會產生變化，容易堆積脂肪；而產後的內分泌會有自然的補償作用，代謝變得迅速，在這段期間減重，效果最顯著。
賴宗炫進一步說明，孕期的腸胃蠕動變慢，是因身體得知懷孕訊息時，自然加強養分的吸收，以供應胎兒充足的營養。生產結束後至6週內，新陳代謝會比正常狀態下更迅速，此時，身體的發汗量會增加、排尿量增多，若產婦哺育母乳，更會消耗熱量，不過，這樣的代謝會在6個月後慢慢回復正常，想要減重的產婦應把握這段時間。
坐月子4大禁忌
基本上，產後瘦身的方法與一般人瘦身的觀念相同，均衡飲食、適當運動是減除身上贅肉的不二法門，但媽媽們仍必須遵守一些禁忌與注意事項，千萬不能只想減重，忘了自身及嬰兒的健康！
1.不可節食減肥
生產過後的婦女，需要較多的體力與營養照顧小孩，尤其是哺餵母乳的媽咪，要有足夠的養分供應寶寶，因此，產後婦女絕對不可以節食或斷食減肥。
2.不可服用減肥藥、減肥茶
一般市面上的減肥藥、減肥茶都含有瀉藥成分，會產生拉肚子、噁心等症狀。生產過後若立刻服用這些產品，除了對產婦的身體有不良影響外，仰賴母親乳汁的嬰兒也會吃入不好的物質，且缺乏均衡的營養。
3.傳統坐月子餐要改良
中國人坐月子向來都遵循老祖宗的習俗，以麻油雞大大進補一整個月，但這些進補燉品幾乎含有過多的油脂及熱量，如果毫無節制地吃，反而會更肥胖。
產後吃麻油雞進補，建議每餐最多攝取3～4兩的肉，約1隻雞腿的分量；燉煮前去除雞皮，雞湯先冰凍在冰箱一晚，隔天除去上層浮油再飲用；雞湯量可適量減半，如此較能避免油脂過量。
4.生化湯的進補要注意
產後3天內，不建議婦女自行以中藥進補，一般醫師會開給產婦促進子宮收縮的藥物，若立即服用生化湯，容易造成血崩等危險後果。
哺餵母乳 免費減500卡
產後瘦身的最佳方式就是哺餵母乳，黃莉棋說：「餵母乳的產婦，平均每日比一般人多消耗500～600大卡的熱量。」餵母乳不只對胎兒健康，對於瘦身也有很好的效果。
萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏也表示，餵母乳時，會刺激體內泌乳激素的分泌，而泌乳激素可幫助瘦身，因此，餵母乳對於產後瘦身確實有益。
吃對蔬果 身心皆暢快
打算餵母乳的媽媽，千萬不能以節食方式減重。奇美醫院柳營院區營養科主任李春松提醒，應吃得均衡，多攝取蛋白質，只要不補充過量，哺餵母乳時所消耗的體力及熱量，可使生產過後的媽媽們順利瘦身。
天然的瘦身方式是產後婦女最好的選擇，而正確的飲食控制可以協助恢復體態。李春松說：「產後避免攝取過量油炸食物與甜品，其他的飲食選擇以均衡為原則。」
劉燦宏分析，一般產後婦女要攝取25～30％的脂肪、55～65％的碳水化合物、10～15％的蛋白質，依照這樣的營養比例來調理，就算不吃補品，也可以補充身體流失的能量。
多攝取新鮮蔬果也是產後瘦身的好方法，李春松補充：「老人家擔心產後攝取蔬果容易太寒，都不建議產婦食用。其實，以現代人的體質來說，無須太過擔憂。」若擔心食物太寒，可選用紅鳳菜、高麗菜、芥藍等較溫和的蔬菜，寒性蔬菜可在烹調時加入薑絲一起烹煮，就能中和蔬菜屬性。
此外，產後某些婦女會罹患產後憂鬱症，李春松建議，在食材上多選擇含有色胺酸、葉酸、鋅、維他命C的食物，例如蘆筍、堅果類、海鮮、柑橘類等，不但有助產後瘦身，更可舒緩產後婦女的焦慮症狀。
漸進式運動 瘦身不貪快
劉燦宏表示，目前國內尚無專為產婦開授的瘦身班，但產後瘦身與一般瘦身的原則相同，想恢復身材的媽媽們，可向專業醫師諮詢，藉由簡易緩慢的運動來消除身上贅肉。
一般來說，若是自然生產的婦女，約在1星期之內就可以開始進行緩慢的散步運動，1個月後就可進行有氧運動及快走；如果是剖腹產的婦女，則需要在2個月後，才能進行較激烈的運動，因為身體剛開刀，傷口仍未復原，運動過於激烈，會使傷口受到二次傷害。
產後動一動 重點雕塑123
■消肚操
第1步：躺平於地板。
第2步：雙腿盡量向上抬高。
第3步：依個人能力，雙腿抬高15～90度，每日慢慢累進。
■改良式仰臥起坐
第1步：躺平於地板。
第2步：膝蓋向上彎曲。
第3步：背部墊上軟墊，使身體傾斜45度。
第4步：依照一般仰臥起坐的方式進行。
■縮臀運動
第1步：臉朝下，身體俯趴在地面。
第2步：兩隻腳輪流盡量向上提高。
瘦身操設計／萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏
俏媽咪坐月子料理
■窈窕烏雞湯（6人份）
材料：烏骨雞600公克、竹笙2～3條、干貝3～4粒、薑2～3片。
調味料：米酒1小匙、鹽1/2小匙。
作法：
1. 生干貝放入清水中泡開，竹笙泡水約15分鐘後撈出，放入滾水中川燙，取出後切1公分小段。
2. 烏骨雞洗淨，放入滾水中川燙後撈出，剁成7～8塊；薑去皮、切片。
3. 雞塊放入鍋中，並加進干貝粒、竹笙、薑片、5杯水和米酒，移入電鍋燉煮至開關跳起後，加鹽調味即可。
■麻油炒紅鳳菜（6人份）
材料：紅鳳菜600公克、薑1～2片。
調味料：麻油1大匙、鹽1/2小匙
作法：
1. 薑去皮，切成絲；紅鳳菜洗淨，瀝乾水分。
2. 鍋燒熱，放入麻油爆香薑絲；加入紅鳳菜，以大火炒軟後，加鹽及1大匙水，至煮開即可。
■麻油番茄豬肝湯
材料：豬肝200公克、紅番茄1顆、老薑片10片、蔥2支。
調味料：麻油3大匙、米酒半杯、水3杯、鹽2小匙、柴魚調味粉1/2小匙。
作法：
1. 將豬肝洗淨後，切片泡水，沖洗約3～4次去除血水，再以熱水川燙後撈起備用。
2. 紅番茄洗淨後切片，蔥洗淨後切小段備用。
3. 起鍋，倒入麻油、加熱後，放入老薑片，爆香至金黃色，加進作法2的蔥白部分略炒，再加入番茄片一起拌炒。
4. 於作法3鍋內加水煮至滾沸後，放入豬肝、米酒或調味料拌勻。
食譜提供／奇美醫院柳營院區營養主任李春松
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