【大家健康 2006.06 文/李碧姿】

菇類食物因營養成分高,不僅是熱門保健食品,
連栽培產地都成為休閒旅遊景點。
要怎麼挑選新鮮的菇菇,如何保存、料理,
其養生價值是否對任何人都有效?
邀請你加入菇菇派對,玩味菇菇的世界。


春雷,驚醒冬眠的萬物,生命開始蠢蠢欲動。被風不知從哪裡夾帶的磨菇孢子,也在市區花壇上偷偷萌芽。只有義大利知名作家卡爾維諾在《馬可瓦多》一書中的小工馬可瓦多知道。他激動地向孩子們解釋磨菇的美麗與鮮美滋味,還有烹煮方法,在少得可憐的晚餐上宣布,再下一晚的雨,就有很棒的油炸磨菇可享用……

不論平民百姓或有錢人,磨菇野蕈都是餐桌上的美味佳餚。近幾年,養生蕈菇鍋帶動另一波飲食文化,蕈菇料理也登上飯店之堂。究竟蕈菇有何魅力,該如何料理,營養不流失?

 

看體質 吃對菇

民眾常食用的菇類,包括香菇、金針菇、巴西蘑菇等,屬於真菌類食物。行政院衛生署台北醫院中醫科主任許中華表示,以中醫角度而言,菇類屬溫和食材,副作用少見;但也有些過敏體質的人,吃了香菇等真菌類食材後,引起皮膚癢,因此過敏期間,盡量不要食用。

台北醫學大學附設醫院營養師麥素英也提到,菇類和一般蔬菜相比,含有較高的蛋白質,但人體對於這類植物性蛋白質的利用率較差,尤其是一些須限制蛋白質攝取量的人,如未洗腎的腎臟病患,為避免造成腎臟負擔,建議從豆類或肉類食物中,攝取利用率較高的蛋白質。

「香菇類是高普林的食物,尿酸高或痛風患者也需限制分量。」許中華和麥素英不約而同指出,患者在穩定狀態時,一星期可偶爾吃1~2次,並配合大量飲水;但在痛風發作期,建議不要食用。

菇類本身有特殊香氣,有些人更把它當健康聖品。麥素英以營養觀點提醒,菇類為蔬菜類,食用時仍要顧及其他營養素是否均衡,尤其有特殊疾病時,吃的分量需依病情發展而定,建議可向營養師諮詢。

 

實證趕不上新品種問世

菇類因每100公克可提供3.5~4.5公克的蛋白質,比傳統蔬菜高出2倍多,且其纖維質、抗氧化成分硒(可抗癌)含量豐富,營養價值極高。而菇類具提升免疫功能的多醣體成分,在醫學界更是熱門的研究主題。

不過,關於菇類療效的實際研究,仍遠落後於新品種研發速度。麥素英說,除國外已研究出巴西蘑菇具提高免疫力與抑制癌細胞的作用外,台大也與新加坡國立大學研究發現,金針菇有部分抗腫瘤的效用,但仍待進一步實證。

針對菇菇的價值,許中華則建議,如果經濟許可,靈芝、冬蟲夏草、法國松露、巴西蘑菇等,是不錯的食材;便宜的木耳、香菇,也可達到提升免疫力的效果。他認為,菇類不一定貴才好,如昂貴的樟芝,臨床上不具多大的神奇療效,千萬別當冤大頭。

 

優質菇菇怎麼挑?

過去衛生署曾檢驗出某些進口的巴西蘑菇,其重金屬含量超過標準,追蹤發現是培養土的問題,長期食用不但無法養生,還可能造成腎臟病變。

巴西蘑菇在栽種時會吸收土壤菁華,若土壤有重金屬也會被吸收,累積並濃縮後,成為「毒菇」,因此,栽種的源頭格外重要。該怎麼挑蕈菇才有保障,3位專家建議:

1.慎選廠牌
購買信譽及形象較好的品牌,最好有農會控管保證。建議不要購買散裝、便宜的菇類,這些菇類通常來源不明,無論是保存溫度或栽培環境都沒有辦法把關。

此外,許中華在臨床經驗或文獻報導發現,菇類有效成分大都從整株菇體提煉出來。像巴西蘑菇,在巴西要花一年時間培植,台灣溫室栽種也要半年;市面上很多巴西蘑菇養生食品,則是在實驗室中,利用液體重複進行無性生殖的培養,短時間就可收成菌絲,但因缺乏整株菇體,整體成分並不完整。他提醒,購買健康食品要特別注意產品的提煉說明。

2.查看外觀
菇類在溼氣較高處,若保存不當,容易發霉,業者為延長有些菇類(如香菇)的保存期限,會用乾燥方式儲存。消費者採買時,應看外觀或聞一聞,注意蕈傘是否飽滿、有沒有轉黑或變深咖啡色、味道是否清香、有無潮溼結塊。

新鮮菇類比較挺拔,水分飽滿,形狀完整,硬度夠,若外觀看起來軟軟爛爛的,通常不是過老就是擺太久。像金針菇的蕈傘,若容易脫落,代表新鮮度已降低;而香菇的菇傘,若捲曲且愈靠近菇柄,代表愈年輕也較脆,愈大朵的香菇其實愈老,較不可口。

3.注意包裝
確認包裝是否完整,是否標示製造日期或保存期限。例如金針菇,較好的方式應以塑膠套真空包裝,避免與空氣接觸;鴻禧菇、珊瑚菇則通常用塑膠盒密封。

4.用手觸摸
觸摸菇類表面,新鮮菇類除了珍珠菇等特殊菇類外,一般摸起來不會滑滑黏黏。此外,需留意是否經漂白劑漂白,許多菇類會有氧化現象,尤以白色的洋菇為甚,最好選沒洗過水,且帶些土,甚至頭都沒修過的,或用手在菇傘處搓一搓,幾分鐘後變褐色,表示未經漂白;若怎麼搓都是白的,表示有漂白,最好不要食用。

 

5原則 烹調絕佳口感

媒體報導,有些菇類(如日本松茸)性太寒,用麻油或茶油煎過或炸過,可降低寒性。不過,許中華認為,菇類是涼而不是寒的食物,只要加熱,煮湯、快炒或用水燙一下,就可改變其涼性,盡量避免用油煎炸,不僅過於油膩,甚至破壞營養成分。麥素英也提供料理蕈菇5大訣竅:

1. 不需太多處理
菇類栽培方式是用蕈種植在太空包,放在恆溫的培養室,栽種環境不需噴農藥,所以烹調前通常不用太多處理,甚至可直接生吃。任何食物在清洗、切割等製備過程中,因接觸空氣或熱源,或多或少會流失營養素,有些菇類,例如金針菇、鴻禧菇,不需要切割,把髒掉的底部去除即可下鍋。

2. 省略繁複烹調程序
菇類食物可做很多變化,幾乎所有烹調方法都適合。製作時,減少繁複的程序,例如將新鮮杏鮑菇切薄片,沾日本和風醬或沙拉,即可食用;帶點苦味的菇類,如松茸菇,通常加熱或川燙後,可讓苦味稍微消失。另外,較大型的菇類,可先爆炒,讓香味揮發出來,再加上其他材料快炒,香味與口感極佳。不過,一般做化療或放射性治療的癌症病人,因免疫力低,建議熟食為佳。

3. 不加太多調味
如果以川燙、熱炒、紅燒、油炸等烹調方式,不需要太多的調味和味精,本身就有特殊的香氣;即使用清水燙一燙,加點鹽水、醬油或沙拉調味,便可成為美味佳餚,非常簡便。

4. 避免高溫久煮
大部分菇類都不適合久煮,煮愈久不僅養分流失,還會影響口感和香味。以具「抗癌尖兵」之稱的金針菇為例,宋細福認為,烹調新鮮金針菇的最高境界,就是不下鍋,切記「愈煮愈堅韌」,下鍋久了,菌柄就像橡皮一樣嚼不爛;最好用滾水快速淋過,涼拌即食,煮火鍋時,也最好涮了就吃,才能保持又嫩又滑的口感。

此外,處理乾燥香菇時,應稍微用水沖掉雜質,再浸泡一段時間;若要連同浸泡的水一起烹調,建議取上面的部分。而浸泡時,用熱水泡,不會破壞營養成分,但愈高溫會影響菇類香味揮發。

5. 善用菇類提味
對味覺較遲頓的老人家、有鹽分攝取限制的高血壓病人,可添加菇類食物提味,既天然又可減少調味料的使用。

 

7天賞味期 要吃趁新鮮

傳統菇類,像鮮香菇或鮑魚菇,產季時量多,但都散裝暴露在高溫下,水分散失較快,不易保存。宋細福說,蕈類一般可保存3~7天,擺愈久愈不新鮮,較難吃。

購買蕈菇時,除了新鮮外,包裝完整與否很重要。買回家後,只要不破壞包裝,冷藏在5℃環境,約可維持7天。麥素英建議,若無法立即吃完,盡量先不要拆包裝或沾到水,以保鮮盒或保鮮袋包好,放進冰箱保存,然後盡快食用。

 

別把菇菇當靈丹妙藥

固然有些研究發現,菇類食物含有抑制癌症的成分,而具抗癌療效,但麥素英表示,這些效果並不是決定性的,畢竟實驗方式和一般食用不同。她提醒,過去曾發生民眾狂吃山藥,導致荷爾蒙失調的案例,所以生病時,仍應尋求正常管道治療,若奢望透過食物好轉或改善,當心延誤治療時機。

事實上,人體需要不同食物提供不同的營養素,才能維持健康,也沒有一種食物可以改善所有症狀,不如以均衡飲食的角度,選擇不同菇類和食材烹調,增添營養,才是較好的養生之道。

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