大家健康雜誌2016.01文／葉語容
歲末年終之際，是不是親友間的聚餐、商場上的尾牙接連不斷呢？
從1月一路吃到2月迎接農曆新年的團圓飯，
這樣頻繁吃好料，腸胃受得了嗎？
品嘗美味料理時，有哪些細節可注意，
讓家人朋友吃得更健康且沒負擔？
不論是親友聚餐或商場上宴客，餐桌上總少不了大魚大肉，聯絡感情如果少了滿滿一桌「澎湃」的料理，似乎就活絡不起來！不過，若歡歡喜喜聚餐時吃得太多、太油膩，讓腸胃吃不消，之後引發腹脹、腹痛，或痛風、高血壓、糖尿病等慢性病發作，可就煞風景了。平時看醫師還算方便，過年期間，急診室快則農曆初三才服務，腸胃科門診則要等到初七之後才運作，到時身體不適，更是求助無門。
究竟，負責料理的媽媽或媳婦們，該怎麼照顧爸爸的高血壓、媽媽的糖尿病，及老公的大肚腩，還有來家裡聚餐的座上賓，讓菜色澎派又少負擔呢？且看專家怎麼應變。
建議１》控制總量跟肉量
在傳統觀念裡，「魚、肉多」就等於「多福氣」，所以在宴客或年菜料理上，如果蔬菜太多，會給人一種「不好看」的印象。不過，耕莘醫院新店總院營養師康甄真分析，宴客菜最大的健康陷阱就是「總量多，肉也多」，一不小心就會吃進過多熱量跟油；尤其是向餐廳訂購的整套年菜，更常見滿滿的肉類、海鮮，但蔬菜比例非常少，造成營養不均衡。有些人覺得放縱幾天無妨，但有慢性病的人往往這樣就發病了。
建議設計菜單時，要先拿捏每餐的總量，每道菜大約每人分到一小份即可。以全部十道菜的料理為例，蛋白質約占總量的1/3，而纖維質高的食物，像是葉菜類、豆類、菇類、瓜類等，建議「每個人」的午餐、晚餐至少各約1碗以上的量。
肉類、海鮮雖是象徵性大菜，但像東坡肉、烤雞、魚、螃蟹等完全是肉類、海鮮的菜餚，每餐最多兩道就夠了，並請盡量挑油花較少的部位來做。其餘的菜色可採取「半葷半素」的方式，例如：干貝炒花椰菜、花枝炒芹菜等，盤面上蔬菜的比例可高一點，這樣可吃到更多種類的食物，還能攝取更多纖維質。最後再加上三、四道以蔬菜為主、點綴少許肉類的菜餚，這樣十道菜的營養較能均衡，看起來也豐富。
成大醫院營養師田詩亭補充，上菜時可先上菜類，再上魚、肉類，再上米飯、油飯、年糕等主食，這樣吃可避免攝取過多熱量。
建議２》改變烹調方式及善用擺盤
田詩亭營養師提醒，烹調最好能少油、鹽、糖，少裹粉煎炸、少紅燒等做法，建議多清蒸、滷、燉、烤等低油烹調，如清蒸魚或蝦，且選擇低油脂的肉類來做菜，像是用雞腿、雞胸、豬腿肉等。
若是外食，要留意「暗藏」在食物裡不易發現的陷阱，像是涼拌菜可能高鹽，加工食品裡的油、鹽含量都不低，還有勾芡過的食物，無法從外觀看出它油不油。許多餐廳為了增添食物賣相，會加較多油之後再勾芡，滑滑亮亮的令人食指大動，但這種菜會讓人在無意中吃下太多油，要小心！
此外，火鍋也是聚餐或吃團圓飯時的熱門選擇，想避免吃火鍋時吃進高熱量，要留心加工食品和高湯。加工食品包括餃類、丸類、炸物，這類肉眼無法分辨成分的複合型食物，隱藏許多看不見的油脂，不要準備太多。而高湯最好自己用雞骨、昆布、海鮮等天然食材熬煮，因為市售的湯塊容易有高鹽及添加油脂等問題。
擺盤上，為了增加豐富度及美感，食材可盡量切出較大的切面，以斜擺方式陳列在整個盤面上。顏色上，可善用落差或同色系，像是多種顏色的彩椒炒肉，或以嫩綠的青江菜圍繞深黑色的海參或滷肉，都是對比相襯的排法；而同色系可能是深褐色的香菇加上淺褐色的干貝、白色的白果等，都是協調的擺法，最後再撒上蔥絲、薑絲、辣椒末，或切些柳丁片或番茄片等水果在旁邊點綴裝飾，這樣就能讓整盤菜美麗又豐富。
感謝耕莘醫院新店總院營養師康甄真、成大醫院營養師田詩亭審稿
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