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大家健康雜誌 2017.03.採訪整理/陳萱蘋

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不少臺灣人從小就跟便祕奮鬥,

然而,你可知便祕者罹患腸癌的比例竟高出近2倍!

便祕別再忍,兩位專家提供5招淨化腸道的方法,讓便祕遠離你!

 

 

現今2030歲的年輕人約三成有便祕問題,臺北醫學大學保健營養學系副教授簡怡雯表示,這跟平時久坐辦公室,且幾乎餐餐外食,攝取較少的纖維質有關。

一般而言,排便次數從123次到21次都屬於正常範圍,若超過3天沒有ㄣㄣ就是便祕!長期研究乳酸菌的陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑指出,除了觀察排便頻率,如果總是感覺解不乾淨,也算便祕。

當身體出現便祕狀況,原本一天就該排出的糞便仍囤積在體內刺激腸道,會使腸細胞有變性的可能,有礙腸道健康。

簡怡雯副教授指出,當糞便囤積在腸道的時間過久,易產生息肉及憩室,而憩室炎或是息肉都是大腸癌的危險因子。蔡英傑教授也表示,根據研究可知,便祕者得腸癌比例約高出2倍!

 

5大整腸好習慣這樣做

 

不管現在沒無便祕的問題,都要儘早養成5大整腸好習慣,才能打造通暢人生!

 

1. 攝取足夠纖維質

 

纖維質可增加糞便體積,刺激腸壁產生腸蠕動而促進排便。成人一天應攝取2535公克的纖維質,也就是每天飲食至少要3份蔬菜、2份水果,再加上全穀根莖類(如糙米、全麥、地瓜等)至少1,不過,大部分的人很難達到此建議量。現在人吃蔬菜都挑軟嫩的葉子來吃,纖維質含量不高,簡怡雯副教授提醒,除了蔬果,糙米、全麥、雜糧等全穀根莖類食材的纖維質含量較高,是增加纖維質的好選擇。

此外,含水溶性纖維或果膠的黏滑食物,如木耳、秋葵、海帶、燕麥、蘋果、香蕉、木瓜、胡蘿蔔、花椰菜等,也有助改善便祕

 

2. 每日至少喝2000C.C的水

 

現在年輕人很少喝白開水,只喝含糖飲料,然而,少了適量的水分攝取,糞便會過於乾燥,不易排出。每日喝至少2000C.C的水,不僅能刺激腸胃蠕動,促進排便,還能軟化糞便,讓排便順暢。此外,早晨起床喝一杯水,也可喚醒休息了一整晚的腸道!

 

3. 規律生活作息

 

現在人常熬夜,隔天早上起不來,早上沒有時間吃早餐,於是早餐和中餐一起吃,有時候一忙又拖到下午才吃第一餐,下班後為了犒賞自己一天的辛苦又狂吃消夜滿足味蕾,這類吃飯時間不規律的生活型態,正是打破腸蠕動規律的最主要原因。

蔡英傑教授表示,腸道就像第二個大腦,十分重視規律性,不僅吃飯、排便要定時定量,還要細嚼慢嚥,才能減輕腸胃負擔。

 

4. 吃對益生菌

 

人體腸道中住了許多菌種,保持好菌與壞菌的平衡,腸道才會健康,而益生菌是好菌的總稱。從廣義角度來解釋,優酪乳是益生菌的產品。蔡英傑教授建議一天大約補充200C.C的優酪乳,就能攝取到200300億左右的益生菌

優酪乳百百款,怎麼選擇才對?蔡英傑教授建議,挑選知名大廠牌製造且具有保健認證的優酪乳,較安心可靠。簡怡雯副教授則提醒,選購時要看清產品背面的成分及標示,避免選購添加色素及香料的產品。

對於優酪乳最為人詬病的含糖量問題,簡怡雯副教授說,優酪乳是由乳酸菌發酵而產生酸味,因此市售優酪乳添加了許多糖分來中和酸味。如果喝牛奶會腹瀉、脹氣的人可以改喝優酪乳,但要確認標示,最好選擇低糖的優酪乳,即便包裝上註明無糖,也不一定沒有加糖,可能加了代糖。建議要確認食品含糖量,每日攝取糖量應少於總熱量的10%。

 

寒冷的日子裡,直接喝下冰涼的優酪乳,有些人的腸胃會覺得不舒服,蔡英傑教授建議,優酪乳可以稍微隔水溫熱,但切忌超過35℃,以免殺死了優酪乳中的活菌

 

既然市售優酪乳添加過多糖分口味太甜,乾脆自己做較健康?對此,簡怡雯副教授提醒,自己做優酪乳要小心,如果天氣熱,可能長出壞菌,有無壞菌要檢測才知道,但自己沒辦法檢測,所以不太建議民眾在家DIY

 

5. 核心肌力訓練

 

想要遠離便祕,除了吃的、喝的,運動也很重要!由於腸道的外層是肌肉,若是肌肉無力,糞便就無法順利排出。然而,現代人大多是泡芙體質──脂肪多、肌肉少,有些老人還會因肌少症而便祕,此時,適當訓練腹部核心肌群,是預防便祕的好方法!而晚上睡前順著大腸的ㄇ字型進行順時針腹部按摩,主動及被動運動兩者並進,也可促進腸道蠕動。……更多精彩內容,請閱讀大家健康雜誌官網healthforall.com.tw

 

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*本文出自《大家健康雜誌》1063月號更多精彩內文,請見【大家健康雜誌官方網站】

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