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【大家健康雜誌 2016.07 文/大家健康雜誌 

 

網路上瘋傳只要做4分鐘「高強度間歇運動」(HIIT),消耗熱量的效果如同做了30分鐘的有氧運動,讓很多想減肥卻懶得花太多時間運動的上班族躍躍欲試。只是不少人跟著網路上的影片節奏開始練習,卻發現氣喘吁吁、心臟狂跳,這方法真是安全有效的減肥法嗎?

 

台灣運動營養學會理事長暨臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,最近一個刊登於《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity)的研究證實,幾分鐘的HIIT,比45分鐘持續速度的有氧運動具有更好的減脂效果。若身體能負荷高強度間歇訓練的強度,很適合用來健身減脂。

 

高強度間歇訓練之所以能有效減脂,郭家驊教授說明,是因食物被吃下肚後,碳資源會開始進入血液,肌肉及脂肪組織會互相競爭搶奪這些能量,運動時動員的肌肉比例愈高,肌肉能搶到的資源愈多,若食物的能量不夠肌肉所需,腹腰部脂肪組織儲存的碳資源會轉移供肌肉使用,因此能達到減脂作用。一般而言,走路約只有挑戰全身不到15%的肌肉,慢跑約挑戰全身20%的肌肉,高強度間歇訓練對身體的挑戰性極高,雖然沒有辦法支持太久,卻可以挑戰全身超過60%的肌肉。

 

雖然研究顯示高強度間歇訓練減脂效果很好,但新光骨科運動醫學中心主任韓偉提醒,這方法強度太強,適合運動員,不適用一般人,也不建議想快速減肥的人以此為努力目標。原因是「高強度運動」意指心跳必須達到正常心跳200以上,因而每一分鐘消耗的卡路里比有氧運動高很多,但這等級的運動較適合運動員或超級運動咖。

《大家健康》雜誌總編輯葉雅馨(董氏基金會心理衛生中心主任)表示,7月號的《大家健康》匯整醫師及專家的看法,如果跟著「高強+快節奏」的影片在練習中,遇到下列3種情形,即代表心臟和肌肉快承受不了,建議應立即停止運動。

1.感覺自己吸呼急促,心臟激烈跳動,快喘不過氣。

2.感覺頭暈、冒冷汗、想吐。

3.身體某處肌肉愈來愈痠痛。

 

葉雅馨也建議,對於沒有運動習慣的人,千萬別冒然做這類高強度間歇運動,因為突然增加心臟負荷,或是傷膝、受傷,反而失去運動的好處。運動應採循序漸進,可以從簡單的走路到快走,再進入慢跑練習,養成固定的運動習慣後,去接觸這類訓練肌耐力的高強度間歇運動,才能避免及減少運動的傷害。

 

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