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8個好習慣,讓你遠離慢性發炎

文/大家健康雜誌編輯部

不當的生活及飲食型態,恐引爆「發炎」這把火!生活中該如何避免發炎,讓自己常保健康呢?8個好習慣跟著做,輕鬆抗發炎!

裕麟讀研究所時,就開始做夜班的工作,常日夜顛倒,到半夜3點才就寢,三餐在外也與同學不忌口的大啖排骨飯、鹹酥雞、珍珠奶茶,長期下來體重上升不少。後來進入職場,工作幾年,再做健檢,才發現過去幾年作息不正常、飲食不忌口、少運動,讓健檢報告上出現不少紅字!醫生提醒他已有慢性發炎的狀況,須改善生活習慣,飲食要清淡並多運動!

好習慣1》飲食均衡清淡 ,三少一多為原則

避免身體慢性發炎,須從日常生活調整,國泰綜合醫院家庭醫學科主治醫師葉姿辰建議飲食方面,以清淡、三少一多的「少油、少糖、少鹽、多纖維質」為原則。

為何吃油炸、甜食等刺激性食物,易引發上火發炎的問題?書田診所家醫科主治醫師康宏解釋,吃甜食後,身體的胰島素會變化,並連結到神經的反應,因此上火的症狀會顯現,此時身體的黏膜也會變得較乾燥

葉姿辰醫師提醒想減重的民眾,可多攝取蔬果、穀類,且烹調盡量是使用橄欖油的地中海飲食法」。品質較好的橄欖油,含有Omega3Omega9,成分主要是不飽和脂肪酸,且含抗氧多酚,可降低造成心血管疾病的低密度膽固醇含量,預防心血管疾病及失智症。

除了吃富含Omega3脂肪酸的食物抗發炎,康宏銘醫師指出,多食用含類黃酮、綠茶多酚、紅酒多酚等食物,如葡萄、番茄、柑橘類水果、豆科植物、洋蔥、綠茶等,也有抗發炎的效果。

好習慣2》冬天進補適可而止,以免越補越上火

很多人冬天會吃薑母鴨、羊肉爐、燒酒雞等容易上火的補品,葉姿辰醫師提醒,吃太多補品可能會有皮膚發癢、消化不良、胃食道逆流、急性胃炎等症狀,也可能有便祕問題,冬令進補應適量就好。

好習慣3》每日水分要充足,尿液顏色呈淡黃為佳

喝水有助身體的新陳代謝,葉姿辰醫師表示,正常人一天需要上5至7次的廁所,少於此次數即代表水的補充量不足。不要只在口渴時喝水,平時就要補充,因為感到口渴,表示身體處於缺水狀況,原則上平均一天喝2000毫升的水,較能維持正常的新陳代謝。但心臟衰竭、腎衰竭及肝硬化的患者易水腫,腎臟功能無法排出過多的水分,需依照醫生的指示量飲水。

有些人認為喝水可改善上火的問題,康宏銘醫師指出,尿液呈淡黃色表示飲水量正常,但喝水與改善上火無關,火氣大不能只靠喝水解決,主要從口水的分泌改善。口水分泌不夠,可能是自律神經太緊繃、焦慮時口水就會減少,進而引起口乾舌燥。而水分的補充當然很必要,但發炎上火的問題主要還是靠生活型態、飲食習慣的調整,建議喝一點酸的東西可刺激口水分泌

好習慣4》遠離肥胖因子,過重身體易發炎

現代人飲食精緻,缺乏運動易造成肥胖,葉姿辰醫師說明男性腰圍超過90公分、女生超過80公分及BMI30以上是肥胖者,可能有胰島素阻抗、血糖偏高、血脂肪偏高等相關會導致高血壓、糖尿病、高血脂症、脂肪肝的問題,此外也會因體重過重而導致膝蓋易磨損,造成退化性關節炎等疾病。

康宏銘醫師表示,肥胖容易患有代謝症候群,會造成諸多病變。而因「胖」的關係,血液中會出現很多油性的脂肪酸,當它轉移到肝臟後會造成脂肪肝,引起身體發炎的反應,進而造成肝發炎或肝硬化,在血管中也會造成血管硬化等問題,因此遠離肥胖是避免慢性發炎的重要環節。

好習慣5》作息正常睡眠時間須充足,擁抱好心情釋放壓力 

習慣性熬夜的人也容易讓身體發炎,康宏銘醫師強調,睡眠不好時,荷爾蒙會有所變化導致發炎,建議睡前不要吃太多東西,也不要玩電腦、滑手機等,盡量放鬆情緒,睡眠品質就會提升。

另外,當感受到壓力或焦慮時,腦部的下視丘會釋放出壓力的反應,此時發炎反應就會上來,因此維持好心情也是避免身體慢性發炎的方法。

葉姿辰醫師則建議,避免在壓力大、失眠的狀態下飲用茶、咖啡等刺激神經敏感的食物,白天午睡不要超過半小時,以免晚上睡不著。最好晚上11點前入睡,睡前不宜激烈運動,但可做些伸展肢體的舒緩運動,幫助身體放鬆。

好習慣6》戒菸及拒吸二手菸,降低慢性發炎機率

菸害會讓身體增加慢性發炎的機率,葉姿辰醫師說明,菸品含有上千種的化學物質,有超過70種致癌物質,會破壞體內細胞DNA,改變某些重要基因使得細胞失去控制的生長。因此,吸菸會導致癌症的發生率,另外會增加發炎標記物質,造成慢性發炎。

康宏銘醫師也認為,抽菸會造成肺部發炎,有些人抽了好幾年菸,還沒得到肺癌,就先得到慢性支氣管炎,且抽菸和很多的心血管疾病及癌症都有關係,應戒菸並拒吸二手菸。

好習慣7》飲酒勿貪杯,以免肝臟代謝酵素來不及反應

飲用太多酒精類飲品也會讓身體發炎,康宏銘醫師說明男性一天不要喝超過30公克、女生不要喝超過15公克的酒精,以10%酒精濃度的紅酒為例,一般男生一天飲用300毫升、女生150毫升以內的量可能對健康有幫助,但過量飲用,肝臟的代謝酵素會來不及反應,造成肝細胞發炎。葉姿辰醫師也認為,飲用過量酒精性飲料,會讓身體處於發炎狀態。

好習慣8》運動抗發炎,應配合身體步調循序漸進 

醫學研究發現,運動可以抗發炎。葉姿辰醫師表示,運動可刺激肌肉細胞分泌IL-6,而它的分泌量可刺激脂肪的分解,把三酸甘油脂分解成甘油和游離脂肪酸,調節血脂肪和增加肝臟葡萄糖的生成。

他建議以「333運動法則」為目標,即每週3次、每次30分鐘、每分鐘心跳超過130下以上的「全身性」運動為佳,快走、慢跑、騎腳踏車、跳有氧舞蹈、游泳,都會強化心肺功能。而大肌群運動較有抗氧化、抗癌、調節體內葡萄糖的效果,也較會影響細胞激素IL-6的分泌。

康宏銘醫師提醒,合適的運動能讓身體舒暢、放鬆,如果從事太激烈的運動,反而會導致身體疲累及感到壓力,建議運動該循序漸進,配合身體的步調,若能選擇大肌肉群的規律運動,對身體最好。(本文摘自《成功打造防癌力,調好體質不生病!》一書,教你了解身體警訊,降低發炎機會,全方位打造防癌力)

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