【2011.08大家健康雜誌 文／劉采涵】
手腕、頸肩、腰部貼滿痠痛貼布嗎？
以不正確的姿勢工作一整天，痠痛難免找上身。
就讓復健科醫師教你坐對、站對的方法，和痠痛說再見。
根據統計，18〜25歲的學生最易腰痠背痛，其次為35〜40歲的上班族。新光醫院復健科主任謝霖芬表示，過去上門求診的病患，多為勞力工作族群，因經常搬重物，導致腰痠背痛而需赴診；現在上門求診的病患，50％以上都是經常久坐的室內上班族，其次為久站的工作者，像老師、百貨公司櫃姐等；因工作必須搬重物而傷到筋骨的病患反而少了。
萬芳醫院復健部主治醫師林硯農也有同感，他遇到較多的個案是長時間維持同一姿勢的電腦族，他們多半因肩頸痠痛而求診。有一次他遇到一位肩頸痠痛的病患，甚至嚴重到脖子無法轉動。究竟上班族該如何坐、站才能減少痠痛？
Q翹腳易壓迫膝神經？
正解》部分上班族習慣翹腳，謝霖芬主任表示：「翹腳會導致臀部肌肉兩邊受力不平均，且易壓迫到膝蓋神經。」翹腳時，由於腿部臗關節向外懸，會影響到「薦腸關節」（在骨盆腔後側）。
其實，翹腳是一種臀部壓力的紓解。單次翹腳不超過5分鐘，肌肉、骨盆還不會產生問題；倘若翹腳太久，腿部就會產生麻木感，表示壓迫到神經，要趕快將翹起的那隻腳放下。
其次，若長時間習慣以單手支撐頭部，林硯農醫師提醒，易導致脊椎側彎，最好避免此姿勢。他提醒，「長時間坐著不動會導致肌肉疲勞，經常變換姿勢對許多部位是有益的，包括脊椎、關節、肌肉和循環系統。時常站起來短距離的走動，可減少到復健科看診的機會。」
Q電腦族手腕懸空打字肩頸易痠痛？
正解》經常使用電腦的上班族，如果採用手腕、手掌懸空的姿勢打字，長期下來會壓迫到肩頸的神經，肩頸易感覺痠痛。謝霖芬主任發現一些電腦商場有販售「電腦手臂」，可避免肌肉產生乳酸造成肩膀痠痛。相較於市售「後方有突起矽膠軟墊的滑鼠墊」，「電腦手臂」舒緩肩頸壓力的效果較佳。
Q用什麼姿勢打字較舒適？
正解》林硯農醫師提醒，使用鍵盤時，為降低肌肉緊繃，肩膀一定要盡量放鬆，不要抬高或下垂。椅座的高度應可使手肘大於或等於90度彎曲，手肘應放在相對於鍵盤的舒適高度，手指自然地放在鍵盤正上方。
打字時要避免重擊按鍵，如果需要頻繁打字，時時提醒自己不要太用力，按鍵盤時要輕一點。打字時，必須放鬆所有手指；使用滑鼠時，也要輕鬆地握住，並以輕觸的力量使用按鈕。林硯農醫師叮嚀：「說起來好像很簡單，但需持之以恆才能變成好習慣。」
此外，換手很重要，可暫時使用另一隻手來控制滑鼠。使用整個手臂和肩膀來移動滑鼠，而不僅是使用手腕的力量。同時，不要讓滑鼠離鍵盤太遠，會導致手腕明顯地彎向某側。
林硯農醫師列舉，有許多方式能減少長期使用電腦的傷害，例如：
- 墊高椅子的高度。
- 墊高鍵盤。
- 墊高顯示器。
- 讓手肘下方有支撐。
- 將滑鼠放在緊鄰鍵盤的左側或右側。
Q正確坐姿怎麼坐？
正解》謝霖芬主任表示，「正確的坐姿是背部一定要靠著椅背、膝蓋成90度彎曲，並且膝蓋與椅子可保留5公分左右的距離，不必緊貼坐椅，雙腳一定要平放於地板。」
若身高比較低，椅子又不能調整高度，可放一個腳凳在桌下，雙腳再平放於腳凳上。他強調，身高150公分與180公分的人，需要的座椅高度一定不同，要隨身高適度調整座椅高度。小腿長度減去5公分就是椅子最適當的高度，假如小腿長度是43公分，椅子的高度最好是38公分，而且每坐1個小時一定要起來活動一下。
上班族想坐得更舒適，可使用靠腰枕來保護腰椎，靠腰枕要選擇符合人體工學、有曲度者。
相對於使用電腦時，背部往後靠比較舒服，參考文件或書籍時，則可改為較挺直的姿勢較舒服。
Q久站工作者如何減輕疲累？
正解》櫃姐或老師工作時必須久站，林硯農醫師建議可偶爾靠一下壁櫃或牆壁，並且兩腳輪流靠一下桌腳藉此短暫休息。而駝背患者除了可穿輔具外（如防駝背心，醫療用品器材店有販售），也可經常背貼牆壁練習打直背部，減少駝背發生。至於三七步的站姿，謝霖芬主任表示會讓身體不太平衡，應避免。
Q痠痛久不癒，該看哪一科？
正解》輕微的痠痛，2、3天會自行痊癒，謝霖芬主任指出，若疼痛到一個禮拜以上，就必須就醫。林硯農醫師則認為：「只要影響到日常生活，就要趕快找醫師診治。」
至於該看「復健科」還是「神經科」？謝霖芬主任認為，若是筋骨發生問題或運動傷害，當然是看復健科。神經科比較偏重處理神經系統的問題，例如腦瘤引起的疼痛或壓迫神經造成的疼痛。他補充：「若不清楚原因，其實看哪一科都可以，神經科與復健科的醫生會彼此轉介病患，外傷則必須找骨科。」
Q落枕須就醫嗎？
建議病人可買人體工學枕，不一定要買貴的，只要枕頭形狀符合人體工學（長方形的）。有些人午休或晚上睡覺時會睡到落枕，其原因有兩種，一種是軟骨突出，另一種是肌肉扭傷。謝霖芬主任表示，痛到無法忍受就必須就診，如果是小面關節錯位的軟骨問題，可先針灸再處理；如果是單純的肌肉問題，則可注射止痛劑。橡膠軟枕頭，中央呈弧形凹陷設計）即可減少落枕發生。
Q打坐會造成關節脫位？
正解》有些人下班回家後會打坐冥想，以紓解壓力，連美國知名女星「卡卡」來台灣開演唱會，在飯店都會打坐冥想完再出門。謝霖芬主任提到，剛開始學打坐的人一方面會感到腿痠，另一方面因背部沒有靠枕，很容易感到腰痠背痛。打坐時，因兩腿臗關節都向外懸，臀部梨狀肌易短縮，建議打坐時間不要過久，以免可能造成「薦腸關節半脫位」。
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