【大家健康 2006.03 文/黃詩媛】

「當年生下你之前,我可是23腰。」
很多人都聽過媽媽如此感嘆,緬懷過去的窈窕身影。
其實在生產過後,把握黃金期做好飲食調理,適當減重,
即可一步步恢復身材,當個健康又驕傲的辣媽!


35歲的林筱禎剛生下第二胎,162公分的身高,體重卻直逼70公斤。看著少女時期的照片,纖瘦的體態、輕盈的身材,再對照鏡中的自己,筱禎悶得幾乎要得產後憂鬱症了。

同樣的問題也困擾很多媽媽們,新聞曾報導一位50歲的中年婦女,體重重達100公斤,她每生一胎就胖10公斤,生下5名子女,總共比婚前胖50公斤,連出門走路都氣喘吁吁。

 

產後6個月黃金減重期

國泰醫院婦產科主治醫師賴宗炫表示,生產過後能否順利減重,懷孕期間做好體重控制是重要的第一步。懷孕期體重增加不宜超過15公斤,最好維持在11公斤以內,如果體重過重,容易在懷孕末期併發妊娠糖尿病,對孕婦及胎兒都有不良影響。

「產後6個月內是減重黃金期,可把握這段期間減重」,國泰醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋說。懷孕期間,體內的荷爾蒙會產生變化,容易堆積脂肪;而產後的內分泌會有自然的補償作用,代謝變得迅速,在這段期間減重,效果最顯著。

賴宗炫進一步說明,孕期的腸胃蠕動變慢,是因身體得知懷孕訊息時,自然加強養分的吸收,以供應胎兒充足的營養。生產結束後至6週內,新陳代謝會比正常狀態下更迅速,此時,身體的發汗量會增加、排尿量增多,若產婦哺育母乳,更會消耗熱量,不過,這樣的代謝會在6個月後慢慢回復正常,想要減重的產婦應把握這段時間。

 

坐月子4大禁忌

基本上,產後瘦身的方法與一般人瘦身的觀念相同,均衡飲食、適當運動是減除身上贅肉的不二法門,但媽媽們仍必須遵守一些禁忌與注意事項,千萬不能只想減重,忘了自身及嬰兒的健康!

1.不可節食減肥
生產過後的婦女,需要較多的體力與營養照顧小孩,尤其是哺餵母乳的媽咪,要有足夠的養分供應寶寶,因此,產後婦女絕對不可以節食或斷食減肥。

2.不可服用減肥藥、減肥茶
一般市面上的減肥藥、減肥茶都含有瀉藥成分,會產生拉肚子、噁心等症狀。生產過後若立刻服用這些產品,除了對產婦的身體有不良影響外,仰賴母親乳汁的嬰兒也會吃入不好的物質,且缺乏均衡的營養。

3.傳統坐月子餐要改良
中國人坐月子向來都遵循老祖宗的習俗,以麻油雞大大進補一整個月,但這些進補燉品幾乎含有過多的油脂及熱量,如果毫無節制地吃,反而會更肥胖。

產後吃麻油雞進補,建議每餐最多攝取3~4兩的肉,約1隻雞腿的分量;燉煮前去除雞皮,雞湯先冰凍在冰箱一晚,隔天除去上層浮油再飲用;雞湯量可適量減半,如此較能避免油脂過量。

4.生化湯的進補要注意
產後3天內,不建議婦女自行以中藥進補,一般醫師會開給產婦促進子宮收縮的藥物,若立即服用生化湯,容易造成血崩等危險後果。

 

哺餵母乳 免費減500卡

產後瘦身的最佳方式就是哺餵母乳,黃莉棋說:「餵母乳的產婦,平均每日比一般人多消耗500~600大卡的熱量。」餵母乳不只對胎兒健康,對於瘦身也有很好的效果。

萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏也表示,餵母乳時,會刺激體內泌乳激素的分泌,而泌乳激素可幫助瘦身,因此,餵母乳對於產後瘦身確實有益。

 

吃對蔬果 身心皆暢快

打算餵母乳的媽媽,千萬不能以節食方式減重。奇美醫院柳營院區營養科主任李春松提醒,應吃得均衡,多攝取蛋白質,只要不補充過量,哺餵母乳時所消耗的體力及熱量,可使生產過後的媽媽們順利瘦身。

天然的瘦身方式是產後婦女最好的選擇,而正確的飲食控制可以協助恢復體態。李春松說:「產後避免攝取過量油炸食物與甜品,其他的飲食選擇以均衡為原則。」

劉燦宏分析,一般產後婦女要攝取25~30%的脂肪、55~65%的碳水化合物、10~15%的蛋白質,依照這樣的營養比例來調理,就算不吃補品,也可以補充身體流失的能量。

多攝取新鮮蔬果也是產後瘦身的好方法,李春松補充:「老人家擔心產後攝取蔬果容易太寒,都不建議產婦食用。其實,以現代人的體質來說,無須太過擔憂。」若擔心食物太寒,可選用紅鳳菜、高麗菜、芥藍等較溫和的蔬菜,寒性蔬菜可在烹調時加入薑絲一起烹煮,就能中和蔬菜屬性。

此外,產後某些婦女會罹患產後憂鬱症,李春松建議,在食材上多選擇含有色胺酸、葉酸、鋅、維他命C的食物,例如蘆筍、堅果類、海鮮、柑橘類等,不但有助產後瘦身,更可舒緩產後婦女的焦慮症狀。

 

漸進式運動 瘦身不貪快

劉燦宏表示,目前國內尚無專為產婦開授的瘦身班,但產後瘦身與一般瘦身的原則相同,想恢復身材的媽媽們,可向專業醫師諮詢,藉由簡易緩慢的運動來消除身上贅肉。

一般來說,若是自然生產的婦女,約在1星期之內就可以開始進行緩慢的散步運動,1個月後就可進行有氧運動及快走;如果是剖腹產的婦女,則需要在2個月後,才能進行較激烈的運動,因為身體剛開刀,傷口仍未復原,運動過於激烈,會使傷口受到二次傷害。


產後動一動 重點雕塑123

■消肚操
第1步:躺平於地板。
第2步:雙腿盡量向上抬高。
第3步:依個人能力,雙腿抬高15~90度,每日慢慢累進。

■改良式仰臥起坐
第1步:躺平於地板。
第2步:膝蓋向上彎曲。
第3步:背部墊上軟墊,使身體傾斜45度。
第4步:依照一般仰臥起坐的方式進行。

■縮臀運動
第1步:臉朝下,身體俯趴在地面。
第2步:兩隻腳輪流盡量向上提高。

瘦身操設計/萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏


俏媽咪坐月子料理

■窈窕烏雞湯(6人份)
材料:烏骨雞600公克、竹笙2~3條、干貝3~4粒、薑2~3片。
調味料:米酒1小匙、鹽1/2小匙。
作法:
1. 生干貝放入清水中泡開,竹笙泡水約15分鐘後撈出,放入滾水中川燙,取出後切1公分小段。
2. 烏骨雞洗淨,放入滾水中川燙後撈出,剁成7~8塊;薑去皮、切片。
3. 雞塊放入鍋中,並加進干貝粒、竹笙、薑片、5杯水和米酒,移入電鍋燉煮至開關跳起後,加鹽調味即可。

■麻油炒紅鳳菜(6人份)
材料:紅鳳菜600公克、薑1~2片。
調味料:麻油1大匙、鹽1/2小匙
作法:
1. 薑去皮,切成絲;紅鳳菜洗淨,瀝乾水分。
2. 鍋燒熱,放入麻油爆香薑絲;加入紅鳳菜,以大火炒軟後,加鹽及1大匙水,至煮開即可。

■麻油番茄豬肝湯
材料:豬肝200公克、紅番茄1顆、老薑片10片、蔥2支。
調味料:麻油3大匙、米酒半杯、水3杯、鹽2小匙、柴魚調味粉1/2小匙。
作法:
1. 將豬肝洗淨後,切片泡水,沖洗約3~4次去除血水,再以熱水川燙後撈起備用。
2. 紅番茄洗淨後切片,蔥洗淨後切小段備用。
3. 起鍋,倒入麻油、加熱後,放入老薑片,爆香至金黃色,加進作法2的蔥白部分略炒,再加入番茄片一起拌炒。
4. 於作法3鍋內加水煮至滾沸後,放入豬肝、米酒或調味料拌勻。

食譜提供/奇美醫院柳營院區營養主任李春松

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